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Aufgepasst! Training und Ernährung in den Zyklusphasen

Aufgepasst! Training und Ernährung in den Zyklusphasen

Das richtige Training und eine ausgewogene Ernährung ist für die verschiedenen Zyklusphasen wichtig! Wir verraten Dir, auf was Du besonders achten musst.

Hättest Du gedacht, dass Deine Zyklusphasen großen Einfluss auf den Erfolg Deines Trainings und Deinen Stoffwechsel haben? Hier erfährst Du, welches Training Dir in den einzelnen Zyklusphasen guttut und was Du essen solltest.

Welche Zyklusphasen gibt es und was bedeuten sie?

Menstruationsphase

Die Menstruationsphase ist die Zyklusphase, in der Du Deine Periode bekommst. Dein Körper hat die Produktion des Hormons Progesteron eingestellt und stößt die Gebärmutterschleimhaut ab. Die Blutung setzt ein. Das kann zu einem Ziehen oder zu Schmerzen im Unterbauch führen. Die meisten Frauen fühlen sich in diesen Zyklusphasen schlapp. Vielleicht gehörst Du aber auch zu den Frauen, die sich während ihrer Periode fitter fühlen als sonst.

Follikelphase

In dieser Zyklusphase bereitet Dein Körper den nächsten Eisprung vor. Die Hirnanhangdrüse produziert in der Follikelphase das sogenannte follikelstimulierende Hormon, kurz FSH. Dadurch werden die Follikel oder auch “Eibläschen” angeregt, das Hormon Östrogen zu produzieren. Wenn die Östrogenproduktion auf vollen Touren läuft, steigt auch der Estradiolspiegel an. Dies wirkt sich auf Dein Befinden aus: Du hast jede Menge Energie, fühlst Dich stark und selbstbewusst. Diese Zyklusphasen können von Frau zu Frau unterschiedlich lang sein. Bei einem Zyklus von 30 Tagen dauert die Follikelphase etwa 15 Tage. Sie endet zum Zeitpunkt des Eisprungs.

Ovulation

Während der Ovulationsphase steigt die Konzentration des luteinisierenden Hormons, des follikelstimulierenden Hormons und des Östrogens in Deinem Blut immer weiter an. So lange, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter wandert. Für einen Zeitraum von etwa 24 Stunden bist Du fruchtbar. Vielleicht merkst Du, dass Deine Körpertemperatur in diesen Zyklusphasen leicht ansteigt. Mit dem Eisprung stellt Dein Körper die Estradiolproduktion ein und startet die Produktion von Progesteron.

Lutealphase

In der Lutealphase läuft die Produktion des Hormons Progesteron auf Hochtouren. Aus gutem Grund: das Progesteron baut in dieser Zyklusphase die Gebärmutterschleimhaut weiter auf, um sie auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Zusätzlich startet das leere Eibläschen im Eierstock die Östrogenproduktion. Das sorgt bei vielen Frauen für schlechte Stimmung vor den Tagen. Viele Frauen haben in diesen Zyklusphasen außerdem ein Spannungsgefühl in den Brüsten, fühlen sich aufgebläht und schlapp. Wird die Eizelle nicht befruchtet, sinkt gegen Ende dieser Zyklusphase der Progesteronspiegel. Du bekommst Deine Periode und der Zyklus beginnt wieder von vorn.

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Welchen Sport in welcher Zyklusphase?

Menstruationsphase

Während Deiner Menstruation fühlst Du Dich müde und hast das Gefühl, Dich beim Training viel mehr anstrengen zu müssen als sonst? Dann geht es Dir wie vielen anderen Frauen! Während dieser Zyklusphasen solltest Du Dein Training etwas ruhiger angehen lassen. Also lockeres Ausdauertraining, Yoga oder Stretching statt hartem Krafttraining oder intensiven Cardio-Einheiten. Auch das Bauchtraining oder Übungen wie den Kopfstand solltest Du in diesen Zyklusphasen auslassen. Wenn Du zu Menstruationsbeschwerden neigst, könnten sich diese dadurch verschlimmern.

Follikelphase

Volle Kraft voraus! In diesen Zyklusphasen bist Du in Top-Form und kannst mit voller Leistungsfähigkeit trainieren. Drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche sind in der Follikelphase ideal. Das Hormon Estradiol sorgt dafür, dass der Trainingseffekt auf Deine Muskeln jetzt besonders hoch ist. Doch nicht nur Krafttraining zahlt sich in diesen Zyklusphasen besonders aus. Auch intensives Ausdauertraining wie zum Beispiel Spinning ist effektiv. Diese Powerphase solltest Du optimal ausnutzen, denn sie hält nur etwas sieben bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung.

Ovulation

Während diesen Zyklusphasen kannst Du bedenkenlos mit hoher Intensität weiter trainieren. Doch Vorsicht: Du solltest das erhöhte Verletzungsrisiko beachten, denn der steigende Östrogenspiegel kann die Kollagensynthese und neuromuskuläre Kontrolle stören. Achte bei der Ausführung Deiner Übungen besonders auf Deine Körperhaltung und nimm Müdigkeitserscheinungen ernst. Du solltest die Intensität Deines Trainings sofort senken, wenn Du merkst, dass Dein Energielevel sinkt oder Du Heißhunger bekommst.

Lutealphase

In diesen Zyklusphasen geht es mit Deinem Energielevel stetig bergab. Weil sich auch Deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern, solltest jetzt einen Gang zurückschalten und die Intensität des Krafttrainings reduzieren. Weil Deine Körpertemperatur jetzt leicht erhöht ist, fällt Dir vielleicht auch das Ausdauertraining schwerer als sonst. Reduziere einfach Deine Trainingseinheiten, verwende niedrigere Gewichte als sonst und setze auf lockeres Ausdauertraining. Stimmungsschwankungen hin oder her: Ganz auf Sport verzichten solltest Du jetzt trotzdem nicht. Denn Bewegung beugt dem prämenstruellen Syndrom vor und sorgt für gute Laune.

Welche Ernährung in welcher Zyklusphase?

Menstruationsphase

Jetzt benötigt Dein Körper jede Menge Mineralien. Deshalb solltest Du ihm während Deiner Menstruation viel Eisen, Kalzium und Magnesium zuführen. Diese Mineralien sind zum Beispiel in Grünkohl, Spinat oder Mangold enthalten. Bananen enthalten ebenfalls viel Magnesium und sorgen für gute Laune. Wenn Du Regelschmerzen hast können die in Lachs und Walnüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen. Avocado stillt den Heißhunger auf Süßes. Falls Du doch einen “Jieper” auf Schokolade hast, greif am besten zu dunkler Bitterschokolade mit über 80 Prozent Kakaoanteil.

Follikelphase

Lust auf Brot, Nudeln oder Kartoffeln? In diesen Zyklusphasen darfst Du Dich an Kohlenhydraten satt essen. Dein Körper kann diese durch den erhöhten Östrogenspiegel jetzt besonders gut verwerten. Zudem kann der Körper Kohlenhydrate besser verwerten und in Muskeln umwandeln. Du kannst Deinen Östrogenstoffwechsel in der Follikelphase auch unterstützen, indem Du leichte, entgiftende Gemüsesorten verzehrst. Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl tun Deiner Leber in dieser Zyklusphase besonders gut.

Ovulation

In der zweiten Hälfte Deines Zyklus solltest Du die Kohlenhydratzufuhr wieder etwas drosseln und stattdessen vermehrt Eiweiß zu Dir nehmen. Zu viele Kohlenhydrate können sich negativ auf Deinen Östrogenhaushalt auswirken. Das kann nicht nur zu Übergewicht führen, sondern auch das prämenstruelle Syndrom begünstigen. Baue stattdessen Artischocken, grünes Gemüse, Lachs (reich an Omega-3-Fettsäuren), Olivenöl und Kokosöl in Deinen Speiseplan ein. Nüsse, Beeren, Leinsamen und Avocados tun Dir in dieser Zyklusphase ebenfalls gut. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Fette, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.

Lutealphase

Komplexe Kohlenhydrate decken Deinen erhöhten Energieverbrauch in der Lutealphase. Greife häufiger mal zu Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken oder Kürbis. Diese Gemüsesorten sättigen gut, bringen aber Deinen Blutzuckerspiegel nicht aus dem Takt. Außerdem enthalten sie den Botenstoff Serotonin, der die Stimmung hebt. Zusätzlich kannst Du die Produktion des Hormons Progesteron mit den Vitaminen B, C und E ankurbeln. Eier, Avocados, Sonnenblumenkerne, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Broccoli, Kürbiskernen, Kichererbsen, Walnüssen und Lachs tun Dir in diesen Zyklusphasen besonders gut. Wenn Du Probleme mit dem prämenstruellen Syndrom hast, solltest Du besser auf Zucker, Alkohol und Kaffee verzichten.

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Bildquelle:

  • Aufgepasst! Training und Ernährung in den Zyklusphasen: #127165528 - © kei907 - Fotolia.com
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