Meditation ist auf vielfältige Weise möglich – passiv wie auch aktiv. Die passiven Methoden sind in der Fachsprache als kontemplative Meditation bekannt. Bestimmte Formen von Yoga oder spezielle Kampfkunststile gehören zu den aktiven Formen. Grundsätzlich kommt es darauf an, die Aufmerksamkeit zu bündeln. Mit dem Ziel, den Geist durch diese Fokussierung zu beruhigen. Vor den ersten Versuchen im Sitzen gibt es einige Punkte zu beachten:

Arten der Fokussierung

Für den Anfang ist das bewusste Atmen eine bewährte Methode. Also der Versuch, sich voll und ganz auf den Ablauf der Atmung bis ins letzte Detail zu konzentrieren. Versuch deshalb, weil es anfangs sehr schwerfällt, das Abschweifen der Gedanken zu verhindern. Dies ist völlig normal und kein Grund, an sich selbst oder dem Sinn der Übungen insgesamt zu zweifeln. Tatsächlich stellt das Konzentrieren auf Gedanken, Emotionen oder körperliche Empfindungen ebenfalls eine Form der Meditation dar. Auch ein Bild vor dem inneren Auge, Düfte oder Geräusche können die gewünschte Wirkung erzielen.

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Der passende Ort

Die Bezeichnung „Ort der Stille“ verrät bereits einiges über die Eigenschaften, auf die es hierbei ankommt. Ganz wichtig ist die Wohlfühlatmosphäre. Für regelmäßiges Meditieren bietet sich ein fester Platz an, der sauber, aufgeräumt und möglichst frei von störenden äußeren Einflüssen ist. Denn wer die innere Ruhe sucht, wird äußere Stille als sehr hilfreich empfinden. Dazu gehören auch das Smartphone stummzuschalten und ein deutliches Signal an das Umfeld: Bitte nicht stören! Allerdings ist ein angenehmer „Weckton“ vergleichbar mit einer Klangschale ideal, um die Meditation bewusst zu beenden. Als Untergrund sind Teppich oder Yogamatte ebenso geeignet wie ein bequemes Sitzkissen oder ein Stuhl (nicht anlehnen). Entscheidend ist die Körperhaltung.

Entspannt und aufrecht sitzen

Den „korrekten Sitz“ gibt es nicht. Wichtig ist nur, dass der Rücken und die gesamte Wirbelsäule gerade ausgerichtet sind und die Sitzhaltung auch nach einigen Minuten noch als bequem empfunden wird. Die Schultern dabei locker nach unten fallen lassen. Das heißt, der Lotus-Sitz bietet sich nur für Geübte an. Schmerzende oder „eingeschlafene“ Gliedmaßen bewirken eher das Gegenteil. Die Hände sollen locker ruhen – beispielsweise auf den Knien. Überhaupt sollten alle Muskeln, die in dieser Position keine tragende Funktion haben, entspannt sein.

Übung mit Fokus auf die Atmung

Vor der eigentlichen Fokussierung ist es essenziell, bei sich anzukommen – also runterzukommen. Im Stress des Alltags sind die Gedanken sehr häufig mindestens einen Schritt weiter. Die Folge sind innere Unruhe und Unzufriedenheit. Durch einige tiefe und bewusste Atemzüge verlangsamt sich die Atmung fast automatisch. Dabei bewusst etwas länger ausatmen und die Augen geschlossen halten. Die Übung beginnt, sobald sich ein erstes Gefühl der Ruhe und Entspannung einstellt. Je kleiner das gesetzte Ziel, desto größer die Aussicht auf Erfolg. Daher sollte der erste Versuch nur wenige Minuten dauern.

Die Aufmerksamkeit gilt ausschließlich der Atmung. Dem Weg, den die Luft durch den Körper nimmt und dem, was dabei genau passiert. Jede einzelne Bewegung und Empfindung rückt in den Mittelpunkt der Wahrnehmung. Sollten die Gedanken abschweifen, neu fokussieren und die Übung weiterführen. Wichtig: Langsam auflösen. Danach die Zeit von Versuch zu Versuch steigern und möglichst zu einer täglichen Routine übergehen.