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Abduktorenmaschine: Das Fitnessgerät für starke Beine

Abduktorenmaschine: Das Fitnessgerät für starke Beine

Rein in die Sportkleidung und los geht’s! Mit der Abduktorenmaschine trainierst Du Deine Beine und sogar Deinen Po! Wir verraten Dir wie!

Was ist eine Abduktorenmaschine?

Dieses Sportgerät findet sich in eigentlich allen Fitnessstudios. Es ist ein Gerät, auf dem der Sportler sitzt. Einfach erklärt: Du setzt Dich auf einen gepolsterten Sitz, Deine Füße stellst Du auf zwei dafür vorgesehene Flächen. Diese Trittflächen gehören zu jeweils einem Gerätearm. Deine Knie sind parallel ausgerichtet und so eng nebeneinander, wie es geht. Die Gerätearme umfassen Deine Knie jeweils von außen. Mit Gewichten kann über eine Bautenzugtechnik eingestellt werden, wie schwer die Übung wird.

Was sind eigentlich Abduktoren?

In der Anatomie werden mit diesem Wort alle die Muskeln und Bewegungen bezeichnet, die Du von Deinem Körper weg unternimmst. Sie sind der Gegenspieler der Adduktoren, zuständig für Bewegungen hin zu Deinem Körper.

Wie funktioniert die Übung?

Wenn Du auf der Abduktorenmaschine sitzt, bringst Du Deine Beine so weit nach außen, wie es geht. Dann schließt Du sie wieder, aber langsam, halte dabei die Spannung. Mit der Zeit wird der Bewegungsfluß in der Abduktion langsamer werden, Deine Muskeln ermüden

Was bringt mir eine Abduktorenmaschine?

Eine Abduktorenmaschine ist ein Sportgerät zum Training der Hüfte, des Pos und der Oberschenkel. Allerdings ist das rein anatomisch betrachtet nicht ganz korrekt.

Denn tatsächlich werden die Muskeln mit den lateinischen Bezeichnungen m. gluteus medius und m. gluteus minimus trainiert. Starke Oberschenkel sind ein Nebenprodukt der Übungen mit dieser Maschine. Warum? Weil die Sehenplatten an den Oberschenkeln, also die Außenseite, durch die trainierten Muskeln rund um die Hüften gesteuert werden.

Trotzdem kannst Du mit dieser Maschine eine Menge für einen knackigen Hintern und kräftige Oberschenkel tun. Diese Übung ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Denn: Für die Bewegung Deiner Beine nach außen ist hauptsächlich Dein großer Po-Muskel verantwortlich. Super, oder? Das Training bringt Dich nicht groß ins Schwitzen, aber sorgt für eine knackig sitzende Jeans! Außerdem eignet sich die Übung als Ergänzung zu Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Radfahren und Schwimmen zum Beispiel kann sie Dir zu besseren Leistungen und einem ausgewogenen Muskelapparat verhelfen.

Wie oft sollte ich auf einer Abduktorenmaschine trainieren und was ist zu beachten?

Die Menge der Trainingseinheiten sowie die Intensität (Gewicht und Wiederholungen) hängen von Deinem individuellen Fitnessstand ab. In Deinem Fitnessstudio wirst Du dazu kompetent beraten. Solltest Du ohne Betreuung an der Abduktorenmaschine trainieren, beginne dreimal wöchentlich auf geringster Stufe mit 2x 10 Wiederholungen und steigere Dich erst in der Wiederholungsmenge und dann im Gegendruck.

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Diese Fehler solltest Du vermeiden:

Sitze unbedingt aufrecht, halte Deine Wirbelsäule gerade. Ein Hohlkreuz oder ein Buckel führen zu Fehlhaltungen und Fehlbelastungen im empfindlichen und beanspruchten Hüftbereich. Dies kann im schlimmsten Fall zu schmerzhaften Entzündungen führen. Deine Beine müssen während der Ausführung ebenfalls korrekt gelagert sein.

In der Physiotherapie findet die Maschine auch Anwendung, um Wirbelsäulen zu stärken. Wer Knieleiden, Oberschenkelläsionen oder Hüft- und Rückenprobleme hat, sollte sich vorher mit seinem Arzt absprechen, ob das Training geeignet ist und wie Du am besten verfahren solltest.

Wo gibt es Abduktorenmaschinen?

Neben Fitnessstudios, einigen Sportvereinen und Praxen gibt es die Geräte natürlich auch für zu Hause zu kaufen. Häufig werden sie kombiniert mit anderen Übungsmöglichkeiten (auch für Adduktoren) angeboten. Kleine Fitnesscentern für das Wohnzimmer so zu sagen, da kannst Du Deinen ganzen Körper mit in Form bringen.
Achte unbedingt darauf, dass die Geräte TÜV-geprüft sind und sicher stehen, bevor Du zur Tat schreitest.

Hier findest Du einen weiteren Teil unserer Fitnessgeräte-Reihe: den Stairmaster.

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Bildquelle:

  • Abduktorenmaschine: Das Fitnessgerät für starke Beine: #119840519 - © Microgen - Fotolia.com
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