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Das große ABC für Fitnessanfänger

Das große ABC für Fitnessanfänger

Du bist Fitnessanfänger und Dir sagen Crunches, Plank, Supplements und Co nichts? Kein Problem mit unserem großen ABC für Fitnessanfänger!

Viele Begriffe aus der Sport-Welt klingen für Fitnessanfänger erst einmal verwirrend. Doch mit etwas Zeit begreift man immer besser, was die neuen Wörter bedeuten und schafft es auch zunehmend häufiger, sie selbst korrekt anzuwenden. Für einen ersten Überblick haben wir das Fitnesslexikon von A bis Z zusammengestellt.

A wie Anabolika

Diesen Begriff kennen viele Menschen aus dem Bereich des Profisports und des Dopings. Das ist natürlich nicht erstrebenswert und auch nicht sinnvoll, um sich einen gesunden und fitten Körper aufzubauen. Fitnessanfänger sollten dennoch wissen, dass Anabolika den Aufbau von körpereigenem Gewebe dadurch fördern, dass sie eine verstärkte Proteinsynthese in Gang setzen.

B wie Burpees

Burpees sind äußerst effektive Übungen, die den gesamten Körper trainieren. Auch für Fitnessanfänger sind Burpees geeignet. Hierzu muss man einen Strecksprung und einen Liegestütz in eine fließende Bewegung integrieren. Dadurch werden sämtliche Muskelgruppen trainiert und auch die Balance verbessert sich.

C wie Cross-Fit

Crossfit ist eine Trainingsform, die besonders vielfältige Formen integriert. Fitnessübungen bestehen hier aus verschiedenen Disziplinen der Leichtathletik, des Turnens und des Gewichthebens. Das Training eignet sich ideal für alle, denen schnell langweilig wird.

D wie Deadlift

Auch Deadlift fällt unter das Kreuzheben. Dabei wird der hintere Teil des Körpers besonders effektiv trainiert. Man sollte die Übung allerdings sehr genau ausführen und sich so lange professionelle Hilfe holen, bis man selbst ein gutes Gespür für das Heben des Langhantel entwickelt hat.

E wie EMS-Training

Beim EMS werden die Muskeln elektrisch stimuliert. Dieses Verfahren kommt eigentlich aus dem Bereich der Physiotherapie. Es wird dazu verwendet, Muskeln gezielt aufbauen zu können. Diese Trainingsform wird auch Elektromyostimulation genannt und als sehr effektive Ergänzung zu normalen Trainingsmethoden gesehen.

F wie Fenugreek

Fitnessanfänger werden zu Beginn nicht nur viel über Trainingsmethoden, sondern auch über Ernährungsmethoden lernen. Fenugreek ist der deutsche Bockshornklee, der ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel darstellt. Fenugreek wird in Kapseln angeboten und enthält sogenannte Testosteronbooster.

G wie Glykämischer Index

Der glykämische Index bezeichnet die Wirkung von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, auf den Blutzuckerspiegel. Auch hier geht es um die beste Ernährungsform, um das Training optimal effizient zu gestalten. Fitnessanfänger werden hiermit zunächst überfordert sein, gewöhnen sich aber schnell an die Begriffe.

H wie High-Intensity-Training

Auf deutsch auch mit HIIT für hoch intensives Intervall Training abgekürzt, ist diese Trainingsmethode ein Konzept aus dem Kraftsport. Dabei werden sehr kurze und harte Einheiten trainiert und anschließend pausiert. Diese Methode wurde aus Beobachtungen aus dem Tierreich adaptiert und soll zu besserem Muskelaufbau und einer höheren Kondition führen.

I wie Intensivwiederholungen

Trainings mit Intensivwiederholungen sind nicht unbedingt für Fitnessanfänger geeignet. Hierbei wird eine Wiederholung nach dem Eintreten vom Versagen der Muskeln erzwungen und durch einen Trainingspartner durchgeführt. Das führt dazu, dass Muskelgruppen besonders stark gefordert werden und sich schneller und stärker aufbauen.

J wie Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt wird auch bei Fitnessanfängern auftreten. Hiervon sollte man sich allerdings nicht abschrecken lassen. Das Körpergewicht schwankt hier stark und kann dadurch verhindert werden, eine realistische Fitnessroutine einzuführen und diese auch langfristig einzuhalten.

K wie Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist ein Supplement aus dem Sportnahrungsergänzungsbereich. Es besteht aus Kreatin und ist eine organische Säure, die dazu führt, dass die Muskeln besser mit Energie versorgt werden.

L wie Lunge

Das englische Wort Lunge bezeichnet einen Ausfallschritt, der die Beine und den Po trainiert und aus dem Stand ausgeführt wird. Die Hüfte wird mit gestrecktem Rücken soweit abgesenkt, dass das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Das vordere Knie bleibt mit 90 Grad gebeugt.

M wie MCT Öl

MCT Öl gilt als hochwertige Nahrungsergänzung, da hierbei viele mittelkettige Fettsäuren vom Körper aufgenommen werden. Diese haben einen etwas kleineren Energiehaushalt und sind daher bei Sportlern beliebt.

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N wie Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt tritt in der Phase nach dem Krafttraining ein. Die Muskeln sind dann in einem Zustand, in dem sie sogar in der Ruhephase mehr Kalorien benötigen und verbrennen. Dieser Effekt wird beim HIT optimiert, da dort ein besonders hartes Training durchgeführt wird. Diese Methode steiger den Nachbrenneffekt und sorgt für eine Steigerung des Kalorienverbrauchs und eine Verbesserung des Stoffwechsels für circa 1-2 Tage nach dem Sport.

O wie One Rep Max

Der Begriff One Repetition Maximum bezeichnet das Gewicht, das maximal möglich ist, wenn eine Übung einmalig durchgeführt wird.

P wie Plank

Der Plank ist eine beliebte Übung für Fitnessanfänger, die auf deutsch Unterarmstütz heißt. Das Gesicht zeigt nach unten und das gesamte Körpergewicht ist auf die Unterarme und die Füße verteilt. Der Rücken und die Beine bilden eine Linie und sind durchgestreckt.

Q wie Q10 Coenzym

Auch diese Nahrungsergänzung ist bei Profisportlern und Fitnessanfängern sehr beliebt.

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R wie Rack

Das Rack ist ein Trainingsgerät aus dem Fitnessbereich, bei dem Hantelablagen und Sicherheitsstangen angebracht sind. Es kann für zahlreiche Übungen verwendet werden, unter anderem Kniebeugen und Bankdrücken.

S wie Squats

Squats sind die englische Bezeichnung für Kniebeugen. Bei dieser Fitnessübung werden der Rumpf, der Po und die Beine sehr gut trainiert. Squats gibt es in unterschiedlichen Varianten. Wichtig ist immer, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht nach innen einknicken, wenn die Füße etwas auseinanderstehen.

T wie Tabata

Das Tabata-Training kommt aus Japan und ähnelt dem HIT. Tabata-Trainings sind allerdings noch deutlich spezifischer, da hier je acht Sätze aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause durchgeführt werden.

U wie Untergriff

Der Untergriff bezeichnet eine Griffart, die beim Kraftsport Verwendung findet. Hierbei sollen Muskelgruppen beansprucht werden, die unterentwickelt bleiben, wenn man immer dieselbe Griffart anwendet. Beim Untergriff zeigen die Handflächen nach oben, wenn die Arme ausgestreckt sind. So können auch Abwechslung und neue Herausforderungen in die Übungen eingebracht werden.

V wie VO2 Max

Dieser Wert bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Er beschreibt das Zusammenarbeiten von Herz, Lunge und Blut für die Transportfähigkeit von Sauerstoff. Ein intensives HIT oder Tabata-Training kann den VO2 Max-Wert um bis zu 15 % steigern.

W wie Warm Up

Gerade für Fitnessanfänger ist ein gutes Warm Up entscheidend für die sportlichen Erfolge. Durch eine leichte Belastung können die Muskeln aufgewärmt werden. Das beugt dem schmerzhaften Muskelkater und Verletzungen effektiv vor und die Leistungen beim Training verbessern sich sogar durch ein Warm Up.

X wie Xylit

Xylit gilt als gesündere Zuckeralternative. Es ähnelt dem Geschmack von Haushaltszucker, ist aber ein Zuckeralkohol, der antikariogen wirken soll und auch nur die halbe Kalorienmenge besitzt.

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Y wie Yoga

Yoga ist eine uralte sportliche und meditative Praxis aus Indien, die durch körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation den Körper anregt und gesund erhält. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Yoga zu praktizieren. In vielen Fitnessstudios kommt man bei einer Yogastunde sogar mehr ins Schwitzen als an den Geräten.

Z wie Zirkeltraining

Bei dieser Trainingsmethode werden unterschiedliche Übungen absolviert. Diese finden in einer festen Reihenfolge und ohne lange Unterbrechungen statt. So können sich die unterschiedlichen Muskelgruppen immer dann erholen, wenn gerade eine andere trainiert wird. Diese Trainingsform eignet sich ideal für Fitnessanfänger.

Bildquelle:

  • Das große ABC für Fitnessanfänger: #164712654 - © nd3000 - Fotolia.com
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