Wir verraten Dir heute wie Du Deinen gesamten Körper straff hältst und stellen Dir leichte Übungen vor, die Du überall machen kannst.
So erhältst Du innerhalb kurzer Zeit wieder straffe Arme
Um straffe Arme zu erhalten, ist es nicht erforderlich, den Bizeps, sondern den Trizeps zu trainieren. Dabei handelt es sich um einen Muskel auf der Rückseite der Oberarme. Der Muskel zur Streckung ist wesentlich für Festigkeit und Form der Oberarme verantwortlich. Mit gezielten Übungen kannst Du den Trizeps trainieren und für gestraffte Oberarme sorgen. Die Übung Dips eignet sich zum effektiven Training des Trizeps und lässt sich Deinem jeweiligen Fitness-Level gut anpassen. Setz dich mit ausgestreckten Beinen zum Beispiel vor Treppenstufen oder anderen Erhöhungen. Lege Deine Hände hinter Dir in einem gewissen Abstand ab. Die Fingerspitzen sind Dir dabei zugewandt und zeigen noch vorne. Strecke die Arme nun und halte auch den Nacken gestreckt. Gleichzeitig drückst Du Dich aus den Schultern heraus. Anschließend beugst Du Deine Arme, die Hüfte fällt ebenfalls zurück, darf aber noch nicht abgesetzt werden. Während des Beugens sollte sich die Hüfte immer nah an der Kante befinden. Du bewegst Dich hoch und wieder herunter.
Diese Übung strafft Deine Beine
Straffe Beine erhältst Du, wenn Du den Quadrizeps auf der Vorderseite und den Beinbizeps auf der Rückseite trainierst. Drehe einen Fuß seitwärts und ziehe den anderen dafür zu Dir heran. Diese Übung führst Du im Wechsel rechts und links durch. Während der Übung bleiben Deine Knie ein wenig gebeugt, Deinen Oberkörper hältst Du gerade, während Deine Arme leicht mitschwingen. Wiederhole die Übung für eine Minute. Du straffst die Innen- und Außenseiten Deiner Oberschenkel, indem Du Dich auf den Rücken legst und Deine Füße etwa parallel zur Hüfte aufstellst. Nun wird das Becken angehoben. Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper bilden eine Linie. Beim Ausatmen ziehst Du Deine Oberschenkel auseinander, beim Einatmen führst Du sie zusammen. Spanne Deinen Po während der gesamten Übung fest an. Öffne und schließe die Oberschenkel etwa 20-mal. Lege Dich anschließend auf den Rücken, um ein wenig zu verschnaufen. Dann wiederholst Du die Übung noch ein zweites Mal, um erfolgreich Deine Beine straffen zu können. Alle Übungen sollten regelmäßig, doch nicht täglich durchgeführt werden, da Du Deinen Muskeln regelmäßige Entspannungsphasen gönnen solltest. Dies gilt auch für alle anderen Übungen für Arme, Po, Brüste und Bauch.
So straffst Du Deinen Po nachhaltig
Auch ein straffer Po sieht nicht nur schön aus, sondern ist mit einfachen Übungen jederzeit formbar. Geh zunächst auf alle Viere und stütze Deine Unterarme dabei auf. Deine Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Strecke dann beim Ausatmen Dein linkes Bein nach hinten und senke es beim Ausatmen langsam ab. Das Bein bleibt während der gesamten Zeit gestreckt. Beim nächsten Ausatmen hebst Du das Bein erneut an. Achte darauf, dass Dein Rücken immer gerade bleibt und sich kein Hohlkreuz bildet. Hebe Dein Bein auf diese Weise 20-mal und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein. Zwischendurch kannst Du Dich auf die Fersen setzen. Eine weitere Übung, die ebenfalls Deine Oberschenkel strafft geht folgendermaßen: Lege Dich auf den Rücken und stelle anschließend den linken Fuß auf. Nun hebst Du das rechte Bein gemeinsam mit dem Po ebenfalls an. Beim Ausatmen streckst Du das Bein, beim Einatmen beugst Du es. Auch diese Übung wird 20-mal wiederholt, bevor Du zum anderen Bein wechselst. Spanne immer Po und Bauch fest an. Du tust Deinem Körper etwas Gutes, wenn Du diese Übung je Bein zweimal wiederholst. Schüttle zwischendurch immer wieder Deine Beine aus, um Dich ein wenig aufzulockern.
Übungen für straffe Brüste
Nimm eine stabile Haltung ein und stelle die Beine parallel zur Hüfte. Nun winkelst Du die Arme an und presst Deine Handflächen auf der Höhe der Brust fest gegeneinander. Du kannst den Druck langsam erhöhen, während Du die Position für circa 30 Sekunden hältst. Achte darauf, dass Du regelmäßig ein- und ausatmest. Wiederhole diese Übung etwa 20-mal. Bei der zweiten Übung streckst Du Deine Arme seitlich angewinkelt von Deinem Körper weg, indem Du sie wie ein großes U aussehen lässt. Anschließend führst Du Deine Ellenbogen mit leichtem Druck vor Deinem Körper zusammen. Gehe zurück zur Ausgangsposition und führe die Ellenbogen wieder zusammen. Wiederhole diese Übung ebenfalls etwa 20-mal. Ein effektives Mittel für straffe Brüste sind Liegestütze. Gehe auf die Knie, setze die Hände auf und verlagere Dein Gewicht nach vorne. Senke nun den Oberkörper ab, sodass die Nase fast die Matte berührt. Halte diese Spannung kurz und gehe wieder hoch. Für die nächste Übung benötigst Du Hanteln oder alternative Gewichte. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Stelle die Fersen auf den Boden. Nimm die Gewichte in die Hände, öffne und schließe die Arme abwechselnd nach innen und außen. Die Ellenbogen bleiben etwas angewinkelt.
So bleibt Dein Bauch schön straff
Um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, legst Du Dich auf den Rücken und hebst Deine Beine an. Beuge anschließend Deine Knie um etwa 90 Grad und strecke Deine Arme komplett nach hinten aus. Hebe beim Ausatmen den Oberkörper an, beim Einatmen senkst Du ihn wieder ab. Lege ihn jedoch nicht vollständig auf dem Boden ab. Führe diese Übungen 20-mal durch und wiederhole sie nach kurzen Pausen dreimal. Wenn Du noch zu den Anfängerinnen zählst, kannst Du diese Übung noch ein wenig variieren. Lege Deine Hände an Deinen Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Verschränke die Hände nicht, da ansonsten Dein Rücken falsch belastet wird. Um Deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und einen straffen Bauch zu erhalten, hebst Du Deine Beine rechtwinklig gebeugt an. Deine Hände berühren leicht den Hinterkopf, abermals zeigen die Ellenbogen nach außen. Hebe beim Ausatmen das rechte Knie und den linken Ellenbogen an, die sich aufeinander zubewegen sollten. Strecke das linke Bein aus. Je weiter das Bein nach unten abgesenkt wird, umso schwieriger ist die Übung. Senke beim Einatmen den Oberkörper wieder ab, lege ihn jedoch nicht komplett ab. Wiederhole die Übung wieder 20-mal, bevor Du die Seite wechselst. Nach kurzen Pausen wiederholst Du die gesamte Übung noch zweimal.
