Du bist dabei Muskeln beim Sport aufzubauen? Wir zeigen Dir welche Ernährungsweise Du dabei beachten solltest, um Deine Ziele zu erreichen.
Zu jeder Jahreszeit, steht es Dir gut, sportlich auszusehen. Im Sommer sieht man Deine Muskeln zwar besser, aber auch im Winter formen sie Deine Kleidung. Sport alleine reicht aber nicht, um Muskeln aufzubauen: auch die Ernährung ist wichtig.
Gesunde Ernährung
Deine Ernährung muss gesund sein, um Deinem Körper alles zu geben, was er zum Funktionieren braucht. Zudem solltest Du alles weglassen, was nicht so gesund ist, denn das kostet Deinen Körper nur unnötig Energie. Diese Energie kannst Du lieber in Sport für den Muskelaufbau investieren. Gesunde Nahrung ist möglichst unverarbeitet. Das heisst, Du würdest keine Tiefkühlpizza kaufen, sondern die Zutaten einzeln beschaffen und dann selber backen. Grund ist, dass beim industriellen Verarbeiten, sowie für die Haltbarkeit, Stoffe zugesetzt werden, die einfach nicht gesund sind.
Gute Kohlehydrate für die Energie
Gesunde Ernährung beinhaltet langkettige Kohlehydrate, statt kurze, wie beim Zucker. Bei langkettigen Kohlehydraten hat der Körper kontinuierlich etwas davon und Dein Blutzuckerspiegel bleibt gleichmässiger. Ein gleichmässiger Blutzuckerspiegel gibt Dir durchgängig die nötige Energie, während Spitzen, wie durch Zucker, Deinen Haushalt durcheinander bringen. Gute Kohlehydrate findest Du in Haferflocken, oder in Vollkornbrot. Kartoffeln sind auch eine Möglichkeit, oder Vollkornreis. Energie ist wichtig für den Muskelaufbau. Nach dem Training darfst Du aber auch mal etwas mit kurzen Kohlehydraten zu Dir nehmen. Ein Glas Traubensaft wäre eine Möglichkeit, oder eine Banane. Mit Obst solltest Du aber an sich etwas sparsamer sein, als mit Gemüse, wegen dem Frucht-Zucker. Gemüse kannst Du reichlich essen.
Fette sind nicht verboten
Fette sind wichtig für Dich. Deine Körper braucht Fette auch für die Produktion von Testosteron und anderen Hormonen. Und viele Vitamine brauchen Fett, um genutzt werden zu können. Quellen für gute Fette sind Fisch. Auch Olivenöl oder Sonnenblumenöl sind gut. Viele Bodybuilder schütten sich davon auch etwas in ihren Eiweissshake. Nüsse sind auch eine prima Fettquelle (und liefern zusätzlich Kohlehydrate). Transfette sind dagegen etwas Schlechtes und findest Du in der Fertigpizza. Schau, dass Du tierische und pflanzliche Fette zu Dir nimmst.
Eiweiß für den Muskelaufbau
Ganz wichtig sind für Dich die Eiweiße. Dein Körper braucht Eiweiß um sich zu reparieren und aufzubauen. Muskelaufbau geht nur mit genug Eiweiß und Du solltest pro Kilogramm Körpergewicht 1,5-2 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen. Auch hier solltest Du pflanzliche und tierische Eiweiße nehmen, vor allem tierische. Pflanzliches Eiweiß hast Du schon in den Haferflocken oder im Vollkornbrot. Tierische Eiweiße gibt es in Fisch und Fleisch und Milch. Eiweißpulver ist auch eine Möglichkeit. Quark ist gut.
Ein Ernährungs-Tag für den Muskelaufbau
Ernährungstechnisch könnte Dein Tag so aussehen: zum Frühstück ein Teller Haferflocken, dann ein Glas Bio-Gemüsesaft, ein Eiweißshake und dann ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Zum Mittag ein paar Hundert Gramm geschnittene Möhren und Gurke und dazu entweder ein Stück Fisch, oder Fleisch, oder einen Eiweißshake. Abends nimmst Du 500 Gramm Quark und mixt den mit einem halben Liter Milch und gibst da hinein etwas Oliven- oder Sonnenblumenöl. Über den Tag verteilt kannst Du immer wieder mal Nüsse essen, oder auch Vollkornbrot. Und zum Trinken vor allem Wasser, keine Limonaden. Viel Erfolg.
