Schluss mit der Nulldiät! Mit Carb Cycling lernst Du Dich richtig zu Ernähren um Muskeln aufzubauen und trotzdem Fett zu verlieren. Traumkörper in Sicht!
So geht Carb Cycling
Wer nicht nur aus sportlichen Gründen trainiert, sondern dabei vor allem seine Figur formen möchte, findet im Carb Cycling einen neuen Trend. Dieser ist schnell erklärt, denn im Grunde geht es einfach darum, dass Tage mit hohem Kohlenhydrat Konsum mit Phasen hohen Proteinkonsums abgewechselt werden. Dabei liegt es an Dir, ob Du dies im Zwei- oder Drei-Tages-Rhythmus machst. Am besten solltest Du es natürlich an die Trainingsintensitäten anpassen. Wenn Du gerade einen Tag viel trainierst, macht es Sinn, einen Ernährungsplan mit High Carb zu befolgen. Denn Kohlenhydrate kurbeln die Muskelbildung und den Kreislauf an, während Du an wenig intensiven Tagen in den Genuss der regenerativen Wirkung von Proteinen kommst.
Grundsätzlich solltest Du bei einer Carb Cycling Diät fünf bis sieben Mahlzeiten zu Dir nehmen. Dabei macht es Sinn, eine Art Mikrozyklus einzubauen. Dies geschieht dadurch, dass Du zum Beispiel die ersten Mahlzeiten am Tag eher kohlenhydratlasstig anlegst, während Du am Ende des Trainingstages auf Mahlzeiten mit viel Protein setzen solltest. Denn dies fördert die Regeneration und hilft Dir beim Fettabbau.
Deshalb ist Carb Cycling beim Sport so wichtig
Wer Sport nicht nur als Ausgleich zum stressigen Alltag betreibt, weiß, dass vor allem Proteine im Fokus der Ernährung stehen. Damit liegt der Focus auch meist auf einem Low Carb Ernährungsplan, der nur wenige Kohlenhydrate zulässt. Dies ist zwar kurzfristig erfolgreich und hilft Dir, Fett abzubauen und abzunehmen, doch langfristig schadest Du damit deinem Körper eher. Denn durch die geringe Aufnahme von Kohlenhydrate greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Experten sprechen in diesem Zusammenhang davon, dass der Stoffwechsel katabol wird. Das bedeutet, dass die hart antrainierte Muskulatur sich zurück bildet. Denn der Körper benötigt gerade Kohlenhydrate, um den Stoffwechsel und den Muskelaufbau aufrecht zu erhalten. Gerade nach einem langen Trainingstag ist dies besonders wichtig.
Abgesehen davon sind lange Low Carb Phasen auch für Deine Psyche eher schlecht, da der Körper nach dem Verbrauch der Glykogenreserven hauptsächlich auf stärkehältige Lebensmittel verlangt. Wenn Du als Bodybuilder trainierst, wirst Du feststellen, dass Du Deine Trainingsphasen besser durchhältst, wenn Du vorher eine hohen Anteil kohlenhydrathältiger Lebensmittel wie Nudeln oder Brot zu Dir nimmst. Auch nach Abschluss der Trainingseinheit füllt sich der Speicher mit den Glykogenreserven rasch wieder auf, was der Gewichtsreduktion und dem Fettabbau gut entgegen wirkt. Damit ist die Carb Cycling These bewiesen, denn gerade dieses System vereint beide Ernährungsphilosophien perfekt und zu Deiner Wohltat. Wenn Du High Carb, Low Carb und No Carb im richtigen Ausmaß miteinander kombinierst, gewährleistest du sowohl die notwendige Energiezufuhr beim Training als auch die Versorgung Deines Körpers mit den erforderlichen Muskelbausteine. Das sind in diesem Fall die Proteine. Werden diese noch mit gesunden Fetten kombiniert, wirst du leistungsfähiger, ausdauernder und ernährst Dich ganz nebenbei noch gesund und ausgewogen.
Das darfst Du essen
Beim Carb Cycling ist wichtig, dass Du deine Lebensmittel bzw. den Speiseplan richtig kalkulierst. Als Faustregel gilt, dass ein männlicher Athlet mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm normalerweise zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Wenn Du gerade einen Low Carb Tag einlegst, sollten es laut dieser Berechnung drei Gramm sein. Für Frauen gilt, dass sie hier noch 20 Prozent dazu geben sollten. Was die Versorgung mit Fetten betrifft, so liegt der Wert für Männer bei knapp 80 Prozent ihres Körpergewichtes, bei Frauen sind es dafür nur 50 Prozent. Ein Athlet mit 100 Kilogramm Körpergewicht benötigt also 80 Gramm gesunde Fette, an Low Carb Tagen immerhin noch 90 Gramm Kohlenhydrate.
Genau im Gegensatz dazu steht beim Carb Cycling ein High Carb Tag. Damit Du auf den richtigen Wert an Kohlenhydrate in Form von Pasta, Brot und Co. zu Dir nimmst, solltest Du Dein Körpergewicht einfach mit 1,7 multiplizieren. Für Frauen gilt die Multiplikation mit 1,4 um den richtigen Bedarf zu erheben. Die Menge an Fetten, die Du an solchen Tagen zu Dir nehmen solltest, reduzieren sich natürlich an diesen High Carb Tagen. Es sind für Männer 60 Prozent des Körpergewichtes, bei Frauen sind es 30 Prozent. Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass Du die Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst, möglichst ohne Fett verzehren solltest. Das nimmst Du besser dazu her, um zarte Putenfilets knusprig und schmackhaft zu machen.
Wenn Du sehr ausgiebig trainierst oder eine lange Trainingseinheit planst, ist die Zufuhr von Kohlenhydrate in Form von Haferflocken und Bananen zu empfehlen. Ratsam ist überhaupt, sich vor allem mit Obst und Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln und Couscous zu ernähren. Damit hast Du während des Trainings ausreichend Energie und fühlst dich auch nachher nicht ganz so ausgelaugt, da die Speicher rasch wieder aufgefüllt werden. Damit können auch Deine Muskeln perfekt wachsen.
An Tagen, an denen du nicht so ausgiebig oder umfassend trainierst, ist die Zufuhr von Makronährstoffen wichtig. Im Rahmen von Carb Cycling heißt das, dass Du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in einem guten Mischverhältnis in Deinen Mahlzeiten kombinierst und darauf achtest, dass Du ein leichtes Kaloriendefizit erzeugst. Denn genau dadurch baut Dein Körper Fett ab und Deine Figur wird perfekt geformt. Wenn Du einmal beim Trainieren Pause machst, solltest Du das im Rahmen des Carb Cycling auch mit einem Low Carb Tag verbinden. Damit stehen vor allem Proteine und Fette auf Deinem Speiseplan. Empfehlenswerte Lebensmittel sind in diesem Zusammenhang Eier, Nüsse und Fisch, aber auch Geflügel, Hackfleisch vom Rind und Beeren sowie Milchprodukte.
Wichtig ist, dass bei allen drei Varianten der Eiweißkonsum relativ hoch bleibt, damit die Muskeln erhalten und auch wachsen können! An den Low Carb Tagen greift der Körper dafür auf seine Fettreserven zurück.
Hier hast du unterschiedliche Ansatzpunkte. Du kannst nach dem Schema No-Low-High von Montag bis Samstag vorgehen und den Sonntag im Low Modus fahren. Oder du spielst Ping-Pong z.B. Montag Low, Dienstag No, Mittwoch Low, Donnerstag High, Freitag No, Samstag High und Sonntag wieder No. Hier hat jeder Athlet und jede Athletin seine bzw. ihre individuelle Methode.
