Was einen guten Proteinshake ausmacht, weitere wichtige Tipps und einfache Rezepte zum Nachmachen, findest Du im nachfolgenden Artikel.

Proteine sind eines der wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung. Sie sind unter anderem am Aufbau von Knochen, Muskeln, Hormonen aber auch von Haut und Haaren beteiligt. Des Weiteren unterstützen sie unser Immunsystem. Umso wichtiger ist es den Körper regelmäßig und in angemessener Menge mit Proteinen zu versorgen. Am einfachsten geht das mit Protein-Shakes.

Was macht ein Proteinshake aus?

Ein hochwertiger Protein-Shake besteht aus mehreren Bausteinen.

Proteine

Wie der Name Protein-Shake schon vermuten lässt, besteht der Hauptbestandteil dieser Shakes aus Proteinen. Das macht ihn zu einem perfekten Muskelaufbau-Getränk. Proteine werden von Isolaten aus Molke, Hanf und Ei in Pulverform geliefert. Diese werden auch als Whey bezeichnet. Sie sind nicht nur leicht sondern auch schnell verdaulich. Inzwischen kann man hier auf eine große Geschmacksauswahl zugreifen, so dass wirklich jeder auf den Geschmack kommen sollte. Angefangen bei den Klassikern in Form von Vanille und Schoko bis hin zu ausgefallenen Sorten wie Cookie & Cream, Fruit Punch oder Irish Cream. Nicht immer muss es sich bei der Proteinquelle um Pulver handeln, es kann auch ergänzend zu herkömmlichen Eiern, Kefir oder Milch gegriffen werden.

Kohlenhydrate

Der zweite wichtige Baustein von einem Proteinshake besteht aus Kohlenhydraten. Sie puschen die Protein-Synthese und sind deshalb sehr wichtig. Als Kohlenhydratlieferant können Bananen oder ein wenig Honig dienen. Wer es nicht ganz so süß mag, kann auch auf gekochtes Gemüse in Form von Süßkartoffeln, Kürbis oder auf Kartoffeln ausweichen. Auch diese Lebensmittel liefern den benötigen Anteil an Kohlenhydrate.

Flüssigkeit

Abgerundet wird der Shake dann mit ausreichend Flüssigkeit. Pro Portion sollten es um die 300 Milliliter sein. Wer es ganz klassisch mag, greift zu stillem Wasser, bevorzugt aus der Glasflasche. Etwas natürlicher und süßer ist Kokoswasser. Liebhaber von cremigen Protein-Shakes runden das Ganze mit Kokos-, Mandel-, Macadamiamilch oder mit herkömmlicher Kuhmilch ab. Hier ist erlaubt was gefällt.

Zusätze

Abgerundet wird der Protein-Shake dann noch mit Zusätzen, die nicht zu unterschätzen sind, da der Shake so erst den Muskelaufbau und die Gesundheit fördert. Zu den möglichen Zusätzen können dabei Maca zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit gehören oder MCT-Öl. Bei letzterem handelt es sich um Fettsäuren, die nicht nur die Regeneration fördern sondern auch schnell Energie liefern. Ein häufig verwendeter Zusatz ist außerdem Kreatin, welcher den Muskelwachstum fördert sowie Kollagen, Zimt zur Stabilisierung des Blutzuckers oder sogenannte Green-Mixes, die aus verschiedenen Gemüsesorten und Tee bestehen und das Immunsystem und die Verdauung stärken sollen.

Sind alle Zutaten vermengt, alles in den Mixer und 60 bis 90 Sekunden gut durchmischen. Fertig ist der perfekte Protein-Shake.

Low Carb Shake

Für diejenigen die ihr Gewicht reduzieren möchten, sind Low Carb Shakes die beste Wahl. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate und blockieren daher nicht die Gewichtsabnahme. Sie sind daher auch bestens als Ersatz fürs Abendessen geeignet. Ein beliebter und einfacher Low-Carb Shake ist zum Beispiel dieser:

Rezept für eine Portion

  • 300 ml Wasser
  • 250 Gramm Magerquark
  • 3 Tropfen Vanille-Aroma
  • eine halbe Banane in Scheiben schneiden

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer. Fertig!

Bananen-Shake

Eine sehr einfache Variante ist der Bananen-Shake. Er ist sehr schnell zubereitet, da nicht viele Zutaten benötigt werden und die meisten davon zur Standardausstattung in der Küche gehören.

Rezept für eine Portion

  • Banane
  • 170 Gramm Magerquark
  • 1 Esslöffel Honig
  • 400 ml Milch
  • 3 Esslöffel geraspelte Mandeln

Zubereitung: Die Banane zu einem Brei zerdrücken und mit dem Magerquark vermengen. Anschließend werden die restlichen Zutaten in Form von Honig, Mandeln und Milch hinzu getan und mit einem Pürierstab vermengt. Es besteht natürlich auch die Möglichkeit alles in einen Mixer zu tun.

Bananen-Maca-Shake

Rezept für eine Person

  • 300 ml Mandelmilch
  • 2 Esslöffel Cashewnüsse
  • 1 reife mittelgroße Banane
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Teelöffel Maca-Pulver
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Kokosmehl

Zubereitung: Alle Zutaten werden in einen Mixer gegeben, um sie dann auf höchster Stufe zu verarbeiten bis ein cremiger Protein-Shake entsteht.

Erdbeershake

Auch eine leckere Alternative für Erdbeerfans ist der Protein-Erdbeer-Shake.

Rezept für eine Person

  • 1 Tage griechischer Joghurt (Erdbeergeschmack)
  • 1 Tasse Wasser
  • 4 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • 1 Messlöffel Kreatin
  • 3 gefrorene Erdbeeren
  • 1 Teelöffel Leinsamenöl

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer. Fertig!

Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Protein-Shake?

Wer vor dem Training länger nichts gegessen hat, sollte es unbedingt vermeiden mit leerem Magen zu trainieren. Am besten eignet sich hier ein sogenannter Pre Workout Protein Shake. So wird der Körper vor dem Training mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Zu beachten gilt hier allerdings, dass zwischen dem Protein-Shake und dem Trainingsbeginn etwa 30 Minuten liegen sollten. Soll wiederum die Gewichtsabnahme begünstigt werden, ist ein Protein-Shake auch bestens als Zwischenmahlzeit geeignet, um den Heißhunger nach Süßigkeiten zu stillen. Dabei sollte es sich um einen Protein-Shake mit wenig Fett und Kohlenhydraten handeln. Das Abendessen kann am besten durch einen Low-Carb-Shake ersetzt werden. Natürlich sind passende Protein-Shakes auch nach dem Training zu empfehlen, da sie die Regeneration der Muskel begünstigen. Aber auch zum Frühstück ist ein ein Protein-Shake eine gute Möglichkeit, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er für die Aktivitäten des Tages benötigt.

Proteinshake: Wichtige Tipps

  • Bleibt vom Proteinshake mal etwas übrig ist das auch kein Problem, da dieser für einen Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden kann.
  • Für die Zubereitung von einem Shake eignet sich zwar auch ein Pürierstab, allerdings ist dies keine Dauerlösung. Daher kann es sich durchaus lohnen über die Anschaffung eines Standmixers nachzudenken, da die Shakes so genießbarer und feiner werden.
  • Wer regelmäßig Protein-Shakes verzehrt, sollte die Zutaten stets variieren, um eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu gewährleisten.
  • Veganer ersetzen Magerquark und Milch einfach mit Sojajoghurt und Pflanzenmilch.

Ob für Dich überhaupt ein Eiweiß-Shake in Frage kommt, erfährst Du hier!