Wieder schlaflos? Wir geben Dir hilfreiche Tipps gegen Schlaflosigkeit und zeigen Dir, wie Du schnell wieder zu entspanntem und erholsamem Schlaf findest.

Wir Menschen brauchen unseren Schlaf. Während wir schlafen, kümmert sich unser Körper um das Muskelwachstum sowie um die Zellreparatur. Wir verarbeiten neu gelernte Dinge und erholen uns von den Strapazen des Tages. Doch aufgrund unseres beruflichen Alltags, körperlicher und psychischer Erkrankungen und einer ungesunden Lebensweise fällt es vielen von uns immer schwerer, erholsamen Schlaf zu finden. Der nächste Tag wird dadurch zur Tortur, wodurch sich das Problem fortsetzt. Schlaflosigkeit, in Fachkreisen auch Insomnie genannt, ist inzwischen regelrecht zu einer Volkskrankheit mutiert, die jedoch in nur wenigen Schritten effektiv verhindert werden kann.

Mögliche Ursachen

Schlaflosigkeit kann viele Auslöser haben. Dafür können körperliche Erkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck oder Erkältungen, aber auch psychische Leiden wie Depressionen oder unruhige Beine verantwortlich sein. Doch auch hormonelle Einflüsse können unseren Schlaf beeinträchtigen. So ist bei Schlaflosigkeit von entsprechenden Medikamenten, die unseren Hormonhaushalt umkrempeln, abzuraten. Viele leiden aufgrund ihrer Arbeit unter großem Stress oder schnarchen nachts lauthals. Auch diese Faktoren sind unter Umständen für Schlafmangel ausschlaggebend.

Ich kann nicht schlafen: Was tun?

Ein erster Schritt bei Schlafmangel ist es, nicht in eine negative Lebenshaltung zu verfallen. Betreibst Du als Betroffener die sogenannte Paradoxe Intervention, hast Du bereits einen ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht. Dabei entsagst Du einer großen Erwartungshaltung und gehst das Problem mit einer positiven Grundeinstellung an. Indem Du einfach loslässt, befreist Du dich von unnötigem Ballast und kannst unter Umständen schon wieder abschalten und Dich entspannen. Worauf Du noch achten solltest, damit Deine Schlafqualität wieder steigt, erfährst Du nachfolgend.

Licht

Ein Grund für Schlaflosigkeit kann ein zu helles Schlafzimmer sein. Zu viel Licht sorgt dafür, dass sich unser Körper nicht auf den Schlaf einstellen kann. Wir schütten die entscheidenden Schlafhormone nur noch in zu kleinen Mengen aus und werden deshalb nicht so richtig müde. Deshalb solltest Du sämtliche Lichtquellen ausschalten. Dazu zählen auch sämtliche Lichter eines Handys oder eines Computers im Standby-Modus. Verdunkle deine Fenster mithilfe von Jalousien oder dicken Vorhängen, sodass auch von draußen kein Licht in dein Schlafzimmer eindringen kann. Solltest Du keine Möglichkeit haben, alle Lichtquellen zu beseitigen, legen wir Dir den Kauf einer Schlafmaske nahe. Es mag anfangs vielleicht ungewohnt sein, diese zu tragen, jedoch bietet sie Dir absolute Dunkelheit beim Schlafen.

Stress vermeiden

Heutzutage legen wir mehr Wert auf unsere Karriere, als jemals zuvor. Wir sind der Meinung, dass wir perfekt agieren müssen und dauerhaft Leistung bringen müssen. Unsere daraus resultierenden Versagensängste führen dazu, dass wir kostbare Zeit von unserem Schlaf abziehen, um diverse Aufgaben noch erledigen zu können. Das ist jedoch das Schlechteste, was wir tun können. Denn fehlt uns die Zeit, um ausreichend lange zu schlafen, sind wir am nächsten Tag müde und treffen schlechte Entscheidungen in unserem Beruf. Dies wiederum führt zu noch mehr Stress. Deshalb solltest Du vor dem Zubettgehen sämtliche Gedanken, die Dich beschäftigen, zu Papier bringen und Dir eine To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben. Deine Probleme auf den nächsten Tag aufzuschieben ist deshalb sinnvoll, weil Du sie nachts eh nicht lösen wirst. Also erinnere Dich daran, dass Du am nächsten Morgen noch genug Zeit dafür hast, um diese Schritt für Schritt anzugehen.

Entspannung der Muskulatur

Hast Du Krämpfe, Rückenschmerzen oder knirschst mit den Zähnen, dann bist Du möglicherweise sehr verspannt. Deine Muskulatur reagiert auf den Stress und zieht sich sodann stark zusammen. Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga oder Meditation helfen Dir jedoch dabei, dich zu lockern. Täglich zehn Minuten zu trainieren reicht schon aus, um Dich wieder entspannen zu können. Auch hilft es, wenn Du im Bett mehrere Male tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund wieder ausatmest. Deine Gliedmaßen werden sodann schwer und müde, wodurch Du ruhig schlafen kannst.

Richtige Temperatur

Viele machen den Fehler, ihr Zimmer stark zu heizen. Sie wollen im Schlaf nicht frieren, vergessen dabei jedoch, dass sie dafür eine Decke haben. Ein beheiztes Zimmer ist jedoch kontraproduktiv, wenn Du ruhig schlafen willst. Die Idealtemperatur für gesunden und erholsamen Schlaf liegt zwischen 16° und 18° Celsius. Ein kühles Zimmer weist eine bessere Luftqualität auf und verhindert starkes Schwitzen während des Schlafens.

Beim Sport aufpassen

Sport ist wichtig, damit wir körperlich fit bleiben und nachts gut schlafen können. Allerdings muss das Timing stimmen. Führst Du kurz vor dem Zubettgehen noch eine intensive Trainingseinheit durch, arbeitet Dein Kreislauf auf Hochtouren und ist alles andere als bereit dafür, abzuschalten. Deshalb solltest Du es vermeiden, unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Trainiere am besten vormittags oder spätestens mehrere Stunden bevor Du schlafen gehst.

Essen und Trinken

In diesem Punkt ist ein gesundes Mittelmaß gefragt. Wenn Du hungrig bist, wirst Du nicht richtig schlafen können, aber auch dann nicht, wenn Du Dich regelrecht gemästet hast. Versuche abends eher kleine und leichte Mahlzeiten zu Dir zu nehmen, damit Du keinen Hunger oder ein Völlegefühl verspürst. Von Alkohol, Kaffee und manchen Teesorten ist abzuraten, da sie aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung Deinen Schlaf stören werden. Besser ist es, ein Glas warme Milch zu trinken oder beruhigende Teesorten zu konsumieren. Übrigens ist auch Nikotin ein Feind von erholsamem Schlaf. Wer das Rauchen nicht sein lassen kann, sollte seine letzte Zigarette am Nachmittag rauchen, um das Schlafen nicht unnötig zu beeinträchtigen.

Sich in Schlafstimmung bringen

Abends lohnt es sich, monotone Handlungen wie Bügeln oder Abwaschen durchzuführen, um müde zu werden. Alternativ kann entspannende Musik gehört werden. Wird dabei eine Kerze angezündet und der Körper mit Massageöl eingerieben, bringst Du Dich so richtig in Schlafstimmung. Übrigens können Schlafrituale ebenfalls ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeit sein. Wenn Du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst, dann noch zehn Minuten liest, um dann endlich zu schlafen, wird sich Dein Körper mit der Zeit immer darauf einstellen.

Alleine schlafen

Tiere haben im Bett nichts verloren, da sie Deine Bewegungsmöglichkeiten im Bett einschränken. Solltest Du liiert sein, sorge dafür, dass Du und Deine Partnerin oder Dein Partner jeweils eine eigene Decke haben. So kann Dir niemand Deine Decke im Schlaf rauben und Du hast die Möglichkeit, Dich nur auf Deinen Schlaf zu konzentrieren, ohne dabei abgelenkt zu sein.

Geräusche minimieren

Es ist selbsterklärend, dass laute Geräuschkulissen Deinen Schlaf beeinträchtigen. Vermeide daher starke Lärmentwicklungen und entferne sämtliche Quellen für schlafstörende Geräusche.

Fernsehen, Handy und Co.

Auch wenn viele der Meinung sind, dass sie vor dem Fernseher gut einschlafen, ist es Fakt, dass es sich dabei um keinen gesunden Schlaf handelt. Wer Schlaflosigkeit vermeiden will, sollte sich keinen Fernseher ins Schlafzimmer holen. Das Handy hat genauso wenig im Schlafgemach verloren wie ein Laptop oder dergleichen. Wer den Wecker des Handys nutzt, sollte es zumindest in den Flugmodus schalten, um im Schlaf nicht von eingehenden Nachrichten gestört zu werden. Allgemein gilt, dass sämtliche technische Geräte nicht nur dafür sorgen, dass Du gerne länger wach bleiben würdest, um noch etwas anzusehen, sondern auch Licht- und Lärmquellen darstellen, die Deinen Schlaf beeinträchtigen.

Zeitplan einhalten

Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, empfehlen wir Dir regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten. So wird Dein Körper immer zur gleichen Zeit müde und Du bist bereit für Deinen Schlaf.

Wann soll man ein Arzt aufsuchen?

Es ist völlig normal, wenn Du mehrmals pro Nacht wach wirst. Schläfst Du nämlich unmittelbar wieder ein, nimmt Dein Körper die kurze Wachphase nicht einmal wahr. Wenn Du jedoch mehr als drei Nächte pro Woche länger als drei Stunden wach bist, und wenn das über einen Zeitraum von drei Monaten anhält, dann solltest Du einen Arzt aufsuchen und prüfen lassen, ob psychische oder körperliche Erkrankungen der Auslöser für Deine Schlaflosigkeit sind. Auch wenn Du über mehrere Wochen hinweg mehr als 30 Minuten zum Einschlafen benötigst, solltest Du einen Arztbesuch in Erwägung ziehen.