Gesund backen ist super einfach: Wer sich bewusst ernähren möchte, der muss auf die leckeren Weihnachtskekse während der Adventszeit nicht verzichten. Kalorienarme Plätzchen helfen dank zuckerarmer Backideen sowie fettreduzierter Rezepte zu einem leckeren Genuss in der Vorweihnachtszeit.
Plätzchen, die auf der Basis von Low-Carb Anleitungen hergestellt werden, können auch bei einer Diät ohne Reue verzehrt werden. Somit kann dem Winterspeck bereits in der Zeit vor Weihnachten begegnet werden, indem die Zunahme von zu viel Fett auch beim Naschen begrenzt wird.
Mehl ersetzen
Weizenmehl zum gesunden Backen zu verwenden darf nicht die erste Wahl sein. Denn die helle Mehlsorte steht in dem Ruf, ungesund und überdies ein Dickmacher zu sein. In den Supermärkten werden indessen immer mehr exotisch klingende Mehlsorten in die Regale einsortiert. Die Alternativen, die zumeist kohlenhydratarm und glutenfrei sind, können das Mehl aus Weizen jedoch nicht komplett ersetzen. Doch bietet sich dadurch die Gelegenheit, andere Sorten auszuprobieren und den Speiseplan dadurch leichter zu gestalten. Dinkel-, Roggen- sowie Weizenvollkornmehl stellen eine gesunde Alternative zum Weizenmehl dar. Denn diese Sorten enthalten viel mehr Mineralstoffe sowie Vitamine als das herkömmlich verwendete Mehl. Das Mehl wird jedoch nicht nur aus den unterschiedlichsten Sorten von Getreide hergestellt. Daneben bieten sich viele andere Möglichkeiten zur Erzeugung wie bei Rezepten, bei denen Mehl aus Hülsenfrüchten oder Nüssen gemacht wird. Die fremd klingenden Sorten können einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß enthalten, was sie zu einer gesunden Auswahlmöglichkeit macht. Darüber hinaus sind die neuartigen Produkte frei von Gluten, und das kommt nicht nur den an Zöliakie Erkrankten entgegen. Der einzige Nachteil könnte neben der schweren Auffindbarkeit einzelner spezieller Artikel auch der Preis sein. Denn die Backvariation ist teurer als herkömmliche Zutaten. Bei der Zubereitung muss zudem auf das Volumen geachtet werden, da sich die Alternativprodukte im Mischverhältnis abweichend von dem verhalten können, als es für gewöhnlich der Fall ist. Es gibt mittlerweile viele exotische Sorten wie Kokosmehl, Haselnussmehl, Amarantmehl und Kichererbsenmehl. Glutenfreie Mehle sind zum Beispiel Mandelmehl oder Sojamehl sowie Buchweizenmehl.
Diese exotischen Mehlsorten sind außerdem empfehlenswert zum Backen von Keksen:
- Dinkelmehl: Diese Mehlsorte ist mit dem Weizenmehl verwandt. Sein Vorteil ist, dass er auf der einen Seite robust ist und auf der anderen Seite nicht auf chemische Dünger anspricht. Daher kann er nur naturbelassen angebaut werden. Das macht den Dinkel zum Bioprodukt erster Wahl. Da das Korn in einem geschützten Spelz wächst, der mit einer speziellen Methode geerntet werden muss, gilt es überdies als schadstoffarm. Auch seine Inhaltsstoffe können sich sehen lassen. Jedoch lässt es sich schwerer verarbeiten als herkömmliche Sorten.
- Hafermehl: Hafer ist reich an Protein und Öl. Sein Ursprungsland ist Vorderasien. Es besitzt einen geringen eigenen Kleberanteil, weshalb es häufig mit anderen Sorten gemischt wird. Haferflockenkekse sind wegen ihres knackigen Geschmacks und des nussigen Aromas aus der Adventszeit nicht mehr wegdenkbar.
- Leinmehl kann neben seiner Verwertbarkeit für Weihnachtskekse eine besonders wertvolle Ergänzung des Ernährungsplans darstellen. Das hervorragende Mehl, das aus den Samen der Leinpflanze hergestellt wird, enthält viele Ballaststoffe und ist reich an pflanzlichem Eiweiß. Leinmehl hat einen neutralen Geschmack und kommt in der Küche vielseitig zum Einsatz. Das Mehl hat eine gute Quellfähigkeit. Es lässt sich gut in einem Proteinshake am Morgen verarbeiten. Daneben passt es gut ins Frühstücksmüsli, für Bratlinge, in Gemüse – oder Getreidegerichte sowie Pfannkuchen und Vieles mehr.
Was nimmt man anstatt Butter?
Wer lieber vegan backen möchte, der kann anstelle der herkömmlichen Butter auch Kokosbutter nehmen. Butter stellt indessen keine gesunde Option zum Backen dar, auch Sonnenblumenöl sollte nur sparsam zum Einsatz kommen. Das gesunde Kokosfett, das rein vegan ist, vereint viele gute Eigenschaften in sich. Es hat einfach ungesättigte Fettsäuren, die beim Abnehmen förderlich wirken. Es kann sehr heiß gemacht werden, ohne dass es sich zersetzt. Im Vergleich zu den meisten Butter- oder Margarinesorten ist es frei von gehärteten Fetten wie Palmöl und dergleichen. Sollte das Kokosfett erkalten, erhält es wieder seinen harten Zustand. Das macht es gut dafür geeignet, Glasuren oder Konfekt daraus herzustellen. Bei der Verwendung entfaltet das Fett keine spritzende oder schäumende Wirkung. Dabei wird es in einem gut wieder verschließbaren Glas geliefert und hat eine lange Haltbarkeit. Wer vollständig vegan backen möchte, der sollte nicht nur auf die Butter verzichten, sondern auch auf die Eier. Diese lassen sich durch viele Zutaten einfach ersetzen. Eine davon ist Apfelmus. Dafür können circa 60-80 Gramm Apfelmus je Ei als Ersatz genommen werden. Diese Zutat eignet sich besonders gut für einen saftigen Rührteig. Die Flüssigkeitsmenge sollte entsprechend angepasst werden. Falls eine süße Sorte verwendet wird, sollte jedoch auch die Zuckermenge reduziert werden.
Alternativen zum Zucker
Zucker ist ungesund, das weiß mittlerweile jedes Kind. Bei übermäßigem Verzehr führt es zu Übergewicht. Viele Volkskrankheiten wie Diabetes, Karies, Paradentose und einige weitere Diagnosen haben ihren Ursprung in dem weißen Zusatzstoff. Daher ist es gut und wichtig, dass sich die süßen Kristalle mittlerweile durch eine mannigfaltige Anzahl an Lebensmitteln ersetzen lassen. Die Alternativen zum herkömmlichen Süßungsmittel haben viele Vorteile: Die wichtigsten Vorzüge sind, dass sie keine leeren Kalorien enthalten, gut schmecken und ergiebig sind. Das heißt, sie können sparsam verwendet werden.
Die wichtigsten Auswahlmöglichkeiten beim Backen ohne Zucker:
- Honig: Der braune Saft der Blüten enthält beinahe so viele Kalorien wie Zucker. Insgesamt sind es ungefähr 306 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm. Daneben beinhaltet er einige Vitamine, Nährstoffe sowie Antioxidantien. Beispielsweise hat Honig einen hohen Gehalt an Vitamin C und B, Kalzium, Kalium, Magnesium sowie Eisen. Honig ist perfekt zum Backen ohne Zucker geeignet. Allerdings sollten Diabetiker Honig eher meiden, da er den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
- Ahornsirup: Der Sirup aus dem Ahornbaum eignet sich gut zum Backen ohne Zucker. Er wurde bereits in der Vergangenheit von den Völkern Kanadas und Amerikas zum Süßen vieler Speisen verwendet. In dem Saft steckt viel Zucker, er enthält jedoch auch einige Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium, Eiweiß sowie Phosphor. Damit ist durch sein reichhaltiges Angebot an Inhaltsstoffen noch wertvoller als Honig. Durch etwas 100 Gramm Ahornsirup, der 274 kcal enthält, werden circa 130 Gramm Zucker ersetzt. Zum Backen eignet sich der Sirup besonders gut. Darüber hinaus kann er auch zum Süßen von Dressings, Soßen oder Suppen genommen werden.
- Agavendicksaft: Der honigartige Sirup hat seinen Ursprung in Mexiko. Der Saft der Agave wird von den Ureinwohnern Mexikos bereits seit Tausenden von Jahren als Nahrungsmittel sowie als Bestandteil heilender Produkte eingesetzt. In den westlichen Industrienationen wird er unter anderem als Süßungsmittel für das Müsli, für Joghurt, Desserts und dergleichen genutzt. Agavendicksaft enthält viel Fruktose, was ihn für Diabetiker eher ungeeignet sein lässt, da diese den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der dicke Saft der Agave ist ziemlich süß: etwa 100 g Agavendicksaft enthalten 300 Kilokalorien (kcal). Damit kann so stark wie mit 125 Gramm Haushaltszucker gesüßt werden. Zum Backen ohne Zucker eignet sich der süße Saft gut. Er sollte jedoch wegen seiner Stärke sparsam verwendet werden.
- Stevia: Das weiße Pulver, das aus der Steviapflanze gewonnen wird, ist trotz seiner stark süßenden Eigenschaften unschädlich für die Zähne. Es hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Seine Kraft zu Süßen ist 300 Mal so stark wie beim Zucker. Die sogenannten Steviolglycoside werden zum Süßen von Müslis, Joghurts, Schokolade und vielen anderen Süßspeisen eingesetzt, daneben eignen sich der Stoff auch zum Backen ohne Zucker.
- Zuckerrübensirup: Diese Alternative zum Zucker kann zum Süßen von vielen Süßspeisen und zum Backen eingesetzt werden. Das süße Mittel wird aus Zuckerrüben gewonnen. Daher enthält der Stoff viele Mineralstoffe. Mit 100 Gramm Zuckerrübensirup können fünf Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor, Magnesium sowie Kalium gedeckt werden. 15 Prozent des Bedarfs pro Tag an Eisen wird damit gedeckt.
- Kokosblütenzucker: Ein weiteres süßes Produkt, das sich zum Süßen eignet, ist der Kokosblütenzucker. Dieser hat einen niedrigen glykämischen Index, der bei 35, also weit unter 50 liegt. Kokosblütenzucker eignet sich gut für Diabetiker.
- Erythrit: Dieses Süßungsmittel ist eine süß schmeckende Verbindung. Sie ist chemisch zugehörig zu den Zuckeralkoholen. Das Besondere an diesem Stoff ist seine gute Verträglichkeit für Diabetiker, da der Blutzuckerspiegel durch seinen Verzehr nicht ansteigt. Daneben hat es eine hohe Süßkraft und enthält fast keine Kalorien.
- Zimt: Dieses Gewürz gilt als ein effektives Naturheilmittel. Zimt hat die Eigenschaften, dass es nicht nur die Blutzuckerwerte, sondern auch den Cholesterinspiegel senkt. Zur gleichen Zeit wird durch Zimt der Stoffwechsel angeregt. Das kann dabei helfen abzunehmen. Das Gewürz ist darüber hinaus reich an sekundären Pflanzenstoffen.
