Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente und DER Beauty-Mineralstoff schlechthin. Wir haben die Lebensmittel gefunden, die viel Zink enthalten.

Zink ist sehr wichtig für die Gesundheit, denn das Spurenelement ist an einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen beteiligt. Insgesamt sorgt es für die Funktion von mehr als 300 Enzymen des Zellstoffwechsels und zudem ist es auch für das Wachstum, die Hautgesundheit, die Insulinspeicherung sowie die Eiweißsynthese, dazu die einwandfreie Funktionsweise des Immunsystems und die Produktion der Spermien mit verantwortlich.

Klassische Zeichen eines Zinkmangels im Organismus zeigen sich in Entzündungen der Haut, Haarausfall und rissiger sowie trockener Haut, dazu in Hautentzündungen und brüchigen Haaren und Nägeln. Auch eine reduzierte Wundheilung und Appetitlosigkeit können auf einen Zinkmangel im Organismus hinweisen. Gerade Kinder im Wachstum sowie Schwangere und Stillende, aber auch sportliche sehr aktive Menschen, die Zink über den Schweiß verlieren, haben zudem einen erhöhten Zinkbedarf, der durch eine besondere Versorgung über zinkhaltige Lebensmittel gedeckt werden sollte. Zinkhaltige Lebensmittel sollten in die tägliche Ernährung gehören. Das ist auch nicht schwierig, denn es gibt viele verschiedene zinkhaltige Lebensmittel, die die Versorgung gewährleisten und bei einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt werden können.

Zink ist gesund und wichtig für den Körper

Zink gilt als eines der Spurelemente, die im Körper zwar nur in verhältnismäßig geringen Mengen, aber dennoch dringend in ausreichender Menge vorhanden sein sollten. Zink unterstützt sehr viele Funktionen im Körper und sowohl der gesund verlaufende Stoffwechsel wie auch ein einwandfrei arbeitendes Immunsystem sind von einer ausreichenden Zinkversorgung durch zinkhaltige Lebensmittel abhängig. Auch für die Schönheit ist Zink ein sehr wichtiges Spurenelement, denn es trägt zu festen und gesunden Haaren und Nägeln und einer glatten und entzündungsfreien Haut bei. Zinkmangel ist schnell an brüchigen Haaren und Nägeln sowie Unreinheiten der Haut in Form von Entzündungen erkennbar.

Nicht zuletzt ist auch eine günstig verlaufende Wundheilung im Körper von einer ausreichenden Versorgung mit Zink durch zinkhaltige Lebensmittel abhängig. Deshalb sollte man darauf achten, den täglichen Zinkbedarf abdecken zu können, was mit einer ausgewogenen Ernährung durch zinkhaltige Lebensmittel geschehen sollte. Besonders Sportler und Kinder im Wachstum sowie Schwangere und Stillende sollten dabei ihren teilweise deutlich erhöhten Zinkbedarf berücksichtigen. Auch Vegetarier er und Veganer neigen aufgrund ihrer Ernährungsweise ohne tierische Produkte wie Fleisch und Fisch als besonders hochwertige Zinkquellen zu einem Zinkmangel und sollten hier auf eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement achten.

Täglicher Zinkbedarf – wie hoch ist der eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bringt natürlich auch im Zusammenhang mit der Zinkversorgung wichtige Ergebnisse als Empfehlung an die Bevölkerung heraus. So empfiehlt die Gesellschaft für die Zinkversorgung, dass Männer durchschnittlich 10 mg Zink über zinkhaltige Lebensmittel aufnehmen sollten. Bei Frauen liegt die empfohlene tägliche Menge Zink bei sieben mg Zinkversorgung täglich.

Das sind allerdings Richtwerte, die für die durchschnittliche Bevölkerung von der Gesellschaft empfohlen werden. Sportler, die viel Zink über den Schweißverlust verlieren, sollten die Zinkversorgung über zinkhaltige Lebensmittel entsprechend anpassen und auch Schwangere, Stillende sowie Veganer und Vegetarier und auch ältere Menschen, die häufiger an Appetitlosigkeit leiden, können schnell einen Zinkmangel erleiden. Beachten sollten auch Menschen ihre Zinkversorgung, die sich innerhalb einer Gewichtsabnahme mit einer Reduktionsdiät ernähren. Hier sollte besonders auf viele und hochwertige zinkhaltige Lebensmittel in der Diät geachtet werden, denn auch hier kann ansonsten schnell ein ungünstiger Zinkmangel entstehen. Dazu kommen auch Stress und starke Belastungen, die den Zinkbedarf erhöhen können und wodurch der Körper dann mit viel mehr Zink als die durchschnittlich empfohlene Menge benötigt.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Zink muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Das liegt daran, dass der Körper nicht in der Lage ist, Zink zu speichern. Dabei wird von der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätik e.V. sogar – abweichend von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – eine tägliche Versorgung mit Zink über die Ernährung in einer Höhe von 15 mg Zink empfohlen und Schwangere und Stillende sollen gemäß der Gesellschaft sogar täglich 25 mg Zink über zinkhaltige Lebensmittel aufnehmen. Auch Stress und körperliche Belastung sowie die Einnahme von Östrogenpräparaten bei Frauen können den Zinkbedarf erhöhen, der eine Anpassung der Ernährung sinnvoll macht, da dann auch hier der Zinkbedarf höher ist, also von den Ernährungsgesellschaften empfohlen.

Eines der Lebensmittel, das als zinkhaltigste Lebensmittel gilt, ist übrigens die Auster – und das mit großem Abstand vor allen anderen sehr zinkhaltigen Lebensmitteln. Weitere zinkhaltige Lebensmittel sind Getreide und Hülsenfrüchte, die einen wichtigen Platz in der Ernährung einnehmen sollten. Auch Käse und Nüsse sowie speziell Paranüsse beugen in ausreichender Menge verzehrt dem Zinkmangel vor. Linsen als Hülsenfrüchte sind ebenso wie Flocken – beispielsweise Haferflocken – wichtige zinkhaltige Lebensmittel. Bei den tierischen Lebensmitteln gehören Fisch, hier besonders Seefische, und Fleisch, insbesondere Rindfleisch, sowie Meeresfrüchte zu den hochwertigen Zinkquellen. Dazu liefern auch Brot und Mais viel Zink für den gesund funktionierenden Körper. Interessant ist in diesem Zusammenhang zu wissen, dass Zink aus tierischen Quellen vom Körper leichter verwertet werden kann, was auch für Vegetarier und Veganer sehr wichtig zu berücksichtigen ist.

Tipp: In Kombination mit Vitamin C kann Zink vom Körper besser aufgenommen werden und auch seine stoffwechselfördernden Eigenschaften werden durch Vitamin C verstärkt. Ein Glas Orangensaft zum Steak reicht dafür schon aus.

Symptome bei Zinkmangel

Zinkmangel kann sich auf den Körper sehr stark auswirken. Das bedeutet bei Kindern, dass ein Zinkmangel zu einem verminderten Wachstum führen kann. Auch eine verlangsamte Wundheilung kann einen Zinkmangel im Körper anzeigen. Weiterhin sind Appetitlosigkeit sowie ein eingeschränktes Geruchsempfinden und Sehstörungen sowie eine allgemeine Immunschwäche wichtige Symptome, die auf einen Zinkmangel schließen lassen.

Ganz besonders wichtig ist es in diesem Zusammenhang, bei Kindern in der Wachstumphase – also im Kinder- und Jugendalter – auf eine günstige Zinkversorgung durch zinkhaltige Lebensmittel zu achten. Sowohl das Wachstum als auch die allgemeine Entwicklung leiden ansonsten unter dem Zinkmangel. Zink ist nämlich ein wichtiger Helfer, wenn es um die Zellteilung geht, die im Wachstum und der Entwicklung von Kindern und Jugendlichen sehr rasant stattfindet. Das ist auch der Grund, weshalb Zink als Spurenelement für die Haut und das Bindegewebe sowie auch die Wundheilung sehr wichtig ist, denn auch hier wird durch eine ausreichende Zinkversorgung der jeweilige Prozess gefördert. Besonders nach größeren Operationen kann eine ausreichende Zinkversorgung den Heilungsprozess auch wesentlich beschleunigen.

Das Immunsystem und damit die Abwehr des Körpers sind auf die ausreichende Zinkversorgung so dringend angewiesen, weil das Spurenelement eine stark antivirale Wirkung hat. Gleichzeitig begünstigt Zink die Struktur der Schleimhaut, was das Anhaften und Eindringen von Viren schwieriger macht. So lässt sich beispielsweise innerhalb einer Erkältung durch eine gesteigerte Zinkaufnahme der Verlauf der Erkältung verkürzen.

Für die Haut sehr wichtig ist, dass ein Zinkmangel den Antioxidantien freien Lauf lässt. Ist die Zinkversorgung im Organismus dagegen optimal ausgewogen, dann hat dieses Spurenelement auch antioxidative Auswirkungen und wirkt damit den freien Radikalen entgegen, die auch die Hautalterung beeinflussen.

Ob Du während einer Diät Süßigkeiten essen darfst verraten wir Dir in diesem Beitrag.