Arbeit, Freizeit und Fitness unter einen Hut zu bringen ist gar nicht so einfach! Wir zeigen Dir, wie Du clever und gesund mit Meal Prep Vorkochen kannst.
Kennst Du das Gefühl, nach einem stressigen Tag mit anschließendem Besuch im Fitnessstudio nach Hause zu kommen und nur noch ins Bett fallen zu wollen? Oder die typische Mittagspause, in der Du Dir fest vorgenommen hattest, etwas Gesundes zu essen, doch dann hat die Zeit nur für ein schnelles Teilchen vom Bäcker gereicht? Auch das Frühstück wird häufig aufgrund eines stressigen Tagesplans vernachlässigt und aufs Nötigste beschränkt. Während wir uns am Wochenende die Zeit zum Kochen nehmen und ausgewogene Gerichte zubereiten, fehlt uns unter der Woche die Zeit zum Kochen.
Was ist Meal Prep?
Nicht nur Du hast das Problem, dass Du zwar Sport und eine gesunde Lebensweise gerne in Deinen Alltag integrieren möchtest, Dir aber schlicht und ergreifend Zeit und Energie dafür fehlen. Die Lösung, die viele bekannte Fitnessblogger verfolgen, nennt sich Meal Prep. Das bedeutet auf Englisch Essensvorbereitung. Darunter versteht man das Konzept vom Vorkochen. Damit musst Du nicht mehr dreimal am Tag an sieben Tagen der Woche etwas zu essen vorbereiten, sondern kannst die Zeit am Herd auf einen Nachmittag oder Abend verkürzen. Dafür bereitest Du an diesem Termin einfach eine vielfache Menge von dem, was für eine Portion reicht, vor und bewahrst die überschüssigen Portionen in Dosen und Einmachgläsern auf. Dadurch steht Dir jederzeit ein frisches Gericht in Kühlschrank zur Verfügung und das Kochen von gesunden Mahlzeiten macht wieder mehr Spaß. Wichtig ist, dass Du beim Schichten der Mahlzeiten in den Behältnissen darauf achtest, dass die flüssigen und festen Zutaten sich nicht zu stark vermischen. Das schaffst Du am besten, indem Du bei Salaten das Dressing nach unten gibst, dann Hülsenfrüchte darauf stapelst und erst zum Schluss Obst oder Gemüse hineinlegst.
Was bringt mir Meal Prep?
Das Meal Prep Konzept spart Zeit und Energie und sorgt außerdem dafür, dass ungesunde Notfallgerichte wie Tiefkühlpizza oder Tütensuppen von ganz alleine aus Deinem Leben verschwinden. Die vorbereiteten Gerichte sind mit frischen Zutaten gekocht worden und benötigen keine zusätzlichen Konservierungsstoffe. Dadurch kannst Du Deine Tage mit voller Energie angehen und verschwendest keine Zeit fürs Kochen. Auch schnelle Snacks, wie ein Smoothie zwischendurch, lassen sich dank Meal Prep noch leichter zubereiten. Schneide dazu einfach viel Obst und friere es in einzelnen Gefrierbeuteln ein. Dann kannst Du es die ganze Woche über direkt mit Milch oder Wasser in den Mixer geben und hast eine Vitaminbombe für zwischendurch. Außerdem ist es für ein erfolgreiches Meal Prep notwendig, bewusst einkaufen zu gehen und Lebensmittel in größeren Mengen zu besorgen. Diese werden im Gegensatz zum täglichen Kochen auch alle direkt verbraucht und laufen so nicht Gefahr, schlecht und dann weggeschmissen zu werden. Größere Packungen sparen nicht nur Geld, sondern fabrizieren insgesamt auch weniger Müll als viele kleine Verpackungen. Damit schonst Du dank Meal Prep auch die Umwelt. Wichtig ist, dass Du Spaß an gesunder Ernährung hast und über den Tag hinweg keine Müdigkeitstiefpunkte mehr hast. Das kannst Du beim Meal Prep dank ausgewählter Gerichte und frischer Zutaten erreichen.
Was brauche ich für Meal Prep?
Das wichtigste beim Meal Prep sind genügend Behältnisse und ein großer Kühlschrank. Nun brauchst Du genügend Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen. Möglicherweise musst Du hier am Anfang deiner Meal Prep Zeit etwas Geld investieren, doch das wird sich schnell auszahlen. Glasdosen halten das Gemüse länger frisch. Ein weiterer Tipp sind die sogenannten Bentoboxen. Diese kommen aus Japan und sind mit verschiedenen Essens-Trennern und einzelnen Förmchen versehen. So lassen sie die Zutaten voneinander trennen und die flüssigen und festen Zutaten werden erst beim Essen miteinander vermischt. Dadurch sieht das Essen appetitlicher aus. Wichtig ist auch, dass die Behältnisse mikrowellen- und tiefkühltauglich sind. Gerichte, die Du für mehr als drei Tage vorkochst, sollest Du besser einfrieren, um die Genießbarkeit zu garantieren. Außerdem musst Du Platz im Kühlschrank schaffen, um die zahlreichen Dosen unterzubringen. Am besten überlegst Du Dir genau, wann Du welches Glas und welche Box mitnehmen willst, und stapelst sie so, dass Du einfach jeden Tag direkt das Gericht vor Dir stehen hast, das Du essen möchtest. Schnapp Dir also Deinen Terminplaner und leg direkt los!
Wann starte ich Meal Prep?
Es kommt natürlich auf Deinen persönlichen Terminkalender an, wann das Meal Prep beginnen kann. Besonders beliebt ist das Wochenende. Der Samstag eignet sich hervorragend, um einen Großeinkauf zu erledigen, und der Sonntag kann als Kochtag genutzt werden. Am Anfang dauert das Vorbereiten vielleicht noch etwas länger, da Du erst einmal eine Meal Prep Routine entwickeln musst. Doch mit der Zeit werden es immer weniger Stunden werden, die Du am Sonntag zum Vorkochen benötigst und Du hast innerhalb von 2 Stunden alle Gerichte für die nächsten fünf Tage zubereitet. Um Dich am Anfang erst einmal an das Vorkochen zu gewöhnen, kannst Du auch damit anfangen, für 2-3 Tage in der Woche vorzukochen und Dich dann langsam steigern. Beginne am besten noch heute mit einer Liste von Gerichten, die Du mit Meal Prep zubereiten möchtest. Am Anfang macht es auch Sinn, sich nicht zu überfordern und eher die gleichen Zutaten unterschiedlich zu kombinieren und zu würzen. Später kannst Du dann auch mehr Vielfalt in Dein Meal Prep bringen. Inspiration findest Du in der unten stehenden Liste und bei zahlreichen Food- und Fitnessbloggern.
Gesunde Meal Prep Gerichte
Frühstück: Oatmeal mit Mandelmilch, Zimt und Apfel
Mittagessen: Fenchelsalat mit Stremellachs, Mango und Quinoa
Abendessen: Ofengemüse mit Kräuterquark und Ei
Frühstück: Buchweizengrütze mit Leinsamen und Cranberrys
Mittagessen: Apfel-Nudel-Gurken Salat mit Avocado und Cashews
Abendessen: Pho-Suppe mit Mie-Nudeln, Fenchel, Möhren, Paprika und Koriander
Frühstück: Müsli mit Mandeln und Erdbeeren mit Joghurt
Mittagessen: Gurken-Kichererbsen-Salat mit Joghurt, Walnüssen und Minze
Abendessen: Reis mit Hähnchen und Brokkoli
Frühstück: Chiapudding mit Banane und Ananas
Mittagessen: Reis mit gerösteten Kichererbsen und Möhren
Abendessen: Lachs mit Brokkoli und Kirschtomaten
Frühstück: Buchweizenpancakes mit Ahornsirup und Feigen
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Tomaten, Oliven, Feta und Gurke
Abendessen: Pasta mit Thunfisch, Feta und Ei
Frühstück: Schoko-Quinoa-Brei mit Zimt und Banane
Mittagessen: Feldsalat mit Tomaten, Feta, Gurke, Avocado und Honig-Senf-Dressing
Abendessen: Hähnchen mit buntem Gemüse und Pasta
