Gesunde Sättigungsbeillagen

Gesunde Sättigungsbeillagen? Gibt es das? Wir klären auf und haben eine Liste der sogenannten „good/low carbs“ zusammengestellt.

Sättigungsbeilagen gehören zu unseren Hauptgerichten einfach dazu. Kartoffeln, Nudeln, Reis – kaum ein Essen ist ohne die kohlenhydrathaltigen Sattmacher vorstellbar. Möchtest Du abnehmen, stößt du also zwangsläufig auf ein Problem. Natürlich könntest Du die Kohlenhydrate einfach gänzlich weglassen und Dich nur von Steak, Hähnchen oder Roulade ernähren, aber richtig satt würdest Du davon nicht werden. Nicht umsonst heißen die geschmacksneutralen Beilagen „Sättigungsbeilagen“. Um dennoch Lust am Essen zu haben und vor allem trotz Diät auch satt zu werden müssen Low-Carb Rezepte her. Diese bestehen aus „good carbs“ und machen uns nicht dick, sondern helfen dabei überflüssige Pfunde purzeln zu lassen.

Warum machen klassische Beilagen uns dick?

Betrachtest Du das Thema Kohlenhydrate genauer, so wirst Du feststellen, dass es unterschiedliche – nämlich gute und schlechte – davon gibt. Häufig kommen als Beilagen die schlechten Kohlenhydrate auf den Teller. Pasta, Reis oder Klöße sorgen für einen Sättigungseffekt, aber halten nicht lange vor. Sie lassen den Blutzuckerspiegel viel zu schnell ansteigen, fahren die Insulinproduktion hoch, die aber genauso schnell wieder im Keller ist.

Denn schlechte Kohlenhydrate werden schnell abgebaut, der Blutzuckerspiegel steigt und fällt enorm schnell. Ist er erst wieder im Keller, verspürst Du schon wieder Hunger, obwohl die letzte Mahlzeit noch nicht lange zurückliegt. Nun heißt es kreativ sein. Low-Carb Rezepte helfen dabei, die guten Kohlenhydrate lecker, frisch und geschmackvoll zuzubereiten.

Gesunde Sättigungsbeillagen mit guten Kohlenhydraten

Gute Kohlenhydrate müssen auf Deinen Teller. Das ist nicht nur für eine Gewichtsabnahme wichtig, sondern auch eine ausgewogene Ernährung steht und fällt mit der Menge und Art an Kohlenhydraten, die Du zu Dir nimmst. Fleisch, Fisch und Co. sind dabei nicht das Problem. Vielmehr sind es die Beilagen, die quasi ausgetauscht werden müssen. Du wirst erstaunt sein, wie viele Gesunde Sättigungsbeillagen es gibt. Sie bereichern Deinen Speiseplan und bringen neben allen anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften frischen Wind in Deine Küche.

Haferflocken

Haferflocken können vielmehr als nur kleine Kinder satt machen. Sie enthalten Kalorien, machen satt aber nicht dick. Die vielen in ihnen enthaltenen Ballaststoffe treiben den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam in die Höhe und sorgen dafür, dass auch die Cholesterinwerte in einem moderaten Bereich bleiben. Dein Stoffwechsel hat mit Haferflocken immer etwas zu tun und der so gefürchtete Heißhunger bleibt dauerhaft aus. Aber nur wenn Du Haferbrei oder andere Gerichte aus Haferflocken nicht mit Zucker, Honig oder anderen Dickmachern mischst.

Quinoa

Die zweite Beilage im Bunde der guten Kohlenhydrate ist Quinoa. Glutenfrei, mit einem hohen Eiweißanteil und Ballaststoffen ist es ideal für die Low-Carb Ernährung. Quinoa hält Deinen Stoffwechsel ebenso auf Trab, die enthaltenen Kohlenhydrate werden gut von Deinem Körper aufgenommen und langsam verarbeitet.

Buchweizen

Buchweizen ist wie Quinoa kein echtes Getreide, erfreut sich aber vor allem in osteuropäischen Staaten und Russland seit jeher großer Beliebtheit. Auch bei uns kannst Du Buchweizen immer häufiger als Sättigungsbeilage zu verschiedenen Gerichten finden. Als Reisersatz ist er optimal, senkt Blutzucker und Cholesterin und macht lange satt.

Kartoffeln

Wer hätte es gedacht – Kartoffeln sind weder schlecht für die Figur, noch haben sie zu viele Kalorien. Lediglich auf die Zubereitungsart kommt es an. Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln sind nach wie vor Kalorienbomben, aber pur als Beilage zum Fleisch sind sie wahre Schlankmacher. Kohlenhydrate sind nur ein gesunder Bestandteil der gelben Knolle die wir Deutschen so lieben. Eiweiß, Vitamin C, Magnesium oder Kalium findest Du ebenso in der Kartoffel, die am besten festkochend sein sollte.

Amaranth

Amaranth ist für uns Europäer neu, in Südamerika kennt man es – ebenso wie Quinoa – seit tausenden von Jahren als gut sättigendes und gesundes Pseudogetreide. Amaranth passt hervorragend in die Liste der Low-Carb Rezepte. Fisch- oder Fleischgerichte, als Suppeneinlage oder als Brätling – die Liste der Möglichkeiten das blutzuckersenkende und eiweißhaltige Amaranth zuzubereiten ist lang und überraschend wohlschmeckend.

Gesunde Sättigungsbeillagen ohne Kohlenhydrate

Willst du statt Low-Carb lieber die No-Carb Methode ausprobieren, so gibt es auch hier vielseitige und bunte Möglichkeiten Leben auf Deinen Teller zu bringen. Willst du Nudeln, Brot oder Reis komplett von Deinem Speiseplan verbannen, so stehen Dir viele Gemüsesorten zur Verfügung, die fast gänzlich ohne Kohlenhydrate auskommen. Die Liste ist beeindruckend, nur von sehr stärkehaltigen Gemüsesorten wie Mais oder Kidneybohnen solltest du die Finger lassen.

Grüne Gemüse

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es natürlich nicht, aber wenn Du den Anteil gering halten möchtest stehen Dir viele, vor allem grüne, Gemüsesorten zur Auswahl. Gurke, Blattsalat und Spinat sind die Klassiker unter den extrem wenig kohlenhydrathaltigen grünen Gemüsesorten. Fast ist Vergessenheit geraten ist der altgediente Mangold, welcher schon seit Jahrhunderten zubereitet wird. Auch Grünkohl, welcher bisher eher großmütterlich angestaubt war, enthält wenige Kohlehydrate. Viele unerwartete Gemüsesorten eignen sich bestens für die Slow-Carb oder Low-Carb Ernährung.

Linsen

Wo wir schon bei den alten Zeiten sind – sicher kennst du den guten Linseneintopf deiner Großmutter. 29 Gramm Kohlehydrate auf 100 Gramm Linsen – und das Ganze als nur als Slow-Carb für Deinen Körper zu verwerten – machen die kleinen runden Hülsenfrüchte zum absoluten Liebling in Saucen oder Eintöpfen und Suppen. Besonders gerne in Low-Carb Rezepten werden Nudeln durch Linsen ersetzt.

Zucchini

Zucchini enthalten neben einem geringen Anteil an Kohlenhydraten auch wenig Zucker. Verwendest du Zucchini als Sättigungsbeilage, hat Dein Körper also wie gehabt lange zu tun, um das Gemüse zu verstoffwechseln. Zudem bleiben auch gefürchtete Hungerattacken aufgrund des niedrigen Zuckergehaltes aus, da der Insulinspiegel konstant gehalten wird.

Kürbis

Der Kürbis ist ein wahres Genie unter dem Low-Carb Gemüse. Es gibt unzählige Low-Carb Rezepte mit dem orangen Wunderwerk. Suppe, Gemüsebeilage oder Kürbispuffer sind lecker, kohlenhydratarm und gut für Deine Figur.

Brokkoli, Blumenkohl

Blumenkohl kannst du ohne weiteres als Ersatz für Bratkartoffeln oder Pommes nehmen. Er ist relativ geschmacksneutral und erfüllt damit die traditionelle Anforderung an eine Sättigungsbeilage. Nur eben mit ganz wenigen Kohlenhydraten.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen aus dem Garten sind schon allein ein Genuss. Sie bestehen zu über 90% aus Ballaststoffen, der Anteil an Kohlenhydraten ist verschwindend gering. Ihre Vielseitigkeit und ihr geringer Preis – vor allem bei Dosenbohnen – machen sie auch für den kleinen Geldbeutel interessant. Im Salat oder warm zur Hauptspeise wirken sie wahre Wunder auf Deinen Stoffwechsel.

Milchprodukte

Als Genießer möchtest Du auf das Überbacken mit Käse oder den Schuss Sahne in der Soße nicht verzichten? Das ist kein Problem, denn in geringen Maßen sind Milchprodukte in Low-Carb Rezepten erlaubt. Zu viel davon ist aber ungesund, denn der Milchzucker wirkt sich wieder ungünstig auf den Insulinspiegel aus. Ein Löffel Quarkdip zur Ofenkartoffel ist erlaubt, ebenso wie die Handvoll Käse zum Gratinieren des Blumenkohlauflaufs. Denn schmecken und Spaß machen sollen die Low-Carb Rezepte ja auch.

Kennst Du noch mehr gesunde Sättigungsbeillagen? Wir würden uns über Vorschläge freuen!