Der neue Ernährungstrend heißt: Pegan! Was das genau ist, was Du beachten musst und was Du dabei essen darfst? Wir erklären es Dir!
Viele Menschen haben Skrupel sich rein vegan zu ernähren. Entweder ist es für sie unpraktisch oder aus gesundheitlichen Gründen bedenklich, so gar keine tierischen Produkte zu sich zu nehmen. In der peganen Ernährungsweise wird der Veganismus mit der Paläo-Diät kombiniert. Da sich Letztere an dem orientiert, was schon unsere Vorfahren in der Steinzeit gegessen haben, stehen Fleisch und Eier beim peganen Essen mit auf der Speisekarte. Insgesamt stellt es eine gesunde Richtlinie bezüglich Essverhalten dar, die viele Freiheiten lässt. Strikte Regeln werden abgelehnt und individuelle Vorlieben können berücksichtigt werden.
Mit dem Konzept „Pegan“ entwarf Dr. Mark Hyman, Leiter des Cleveland Klinik Centers für Funktionale Medizin, einen Ernährungsstil, der nicht nur Wert auf die Gesundheit des Menschen, sondern auch auf die des gesamten Planeten legt. Neben den beiden Ernährungsweisen Paläo und Vegan griff Hyman auf Studien und seine Erfahrungen als Arzt zurück, um zu bestimmen, welche Regel im Zweifelsfall die gesündere für den Menschen ist.
Was ist pegane Ernährung?
Pegan ist eine harmonische Verschmelzung aus Veganismus und der Paläo-Diät. Es vereint also deren beiden Prinzipien, lockert das jeweilige Regelwerk dabei aber so auf, dass es für jeden individuell leicht einzuhalten ist.
Im Veganismus wird grundsätzlich auf alle Produkte tierischen Ursprungs verzichtet. Man isst also weder Fleisch oder Fisch noch Milch, Eier, Milchprodukte oder Honig. Grund für eine vegane Ernährung ist häufig der gesundheitliche Aspekt, aber auch eine gewisse Ethik, dass man Tiere nicht ausnutzen oder gar töten darf. Prinzipiell ist im Rahmen einer veganen Ernährung auch ungesundes Essen möglich, wenn man beispielsweise sehr viel Zucker und Weizenmehl oder minderwertige Pflanzenfette zu sich nimmt.
Die Paläo-Diät gibt andere Richtlinien vor. Zwar ist der Fleisch- und Fischkonsum hier erlaubt, aber es wird stets die Qualität des Lebensmittels in den Mittelpunkt gerückt. So soll beispielsweise nur Fleisch aus Weidenhaltung gegessen werden. Analog zum Veganismus verzichtet auch Paläo auf Milchprodukte, da der Mensch sie in der Steinzeit auch nicht hatte. Ebenso werden Hülsenfrüchte und Pseudogetreide ausgeklammert. Selbst Weizen ist tabu. Alle modernen Zusatzstoffe wie Zucker, Geschmacksverstärker und Farbstoffe werden vermieden, da der Körper sie nicht kennt und dementsprechend nicht angemessen verarbeiten kann. Auf diese Weise bringt der Paläo-Aspekt noch einige wichtige ernährungswissenschaftliche Regeln mit in die Pegan-Diät, die der Gesundheit zugutekommen.
Wichtigsten Prinzipien
Wer sich pegan ernähren möchte, sollte sich an folgenden 10 Regeln orientieren:
1. Niedriger glykämischer Index
Der glykämischer Index misst, inwiefern ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Als Faustregel kann man sagen, dass Produkte auf Weizenbasis und mit viel Zucker einen hohen glykämischen Index haben und somit gemieden werden sollten.
2. Viel pflanzliche Kost
Gemüse und Obst sollen einen Anteil von 50 bis 75 % der Gesamtnahrung ausmachen. Bei der Wahl des Gemüses sollte man auf eine intensive Farbe achten, die auf einen hohen Anteil gesunder, sekundärer Pflanzenstoffe hinweist. Außerdem sollte man viel variieren und auf Bio-Qualität achten. Beim Obst kommt wegen des Fruchtzuckers wieder der glykämische Index mit ins Spiel. Beeren sind beispielsweise eine gute Wahl, da deren Index sehr niedrig ist.
3. Gesunde pflanzliche Fette
Besonders hochwertige Pflanzenfette sind zum Beispiel Oliven- oder Kokosöl. Sonnenblumen- oder Rapsöl sollten eher vermieden werden. Ansonsten kann man seinen Fettbedarf auch mit Nüssen, Avocados und geringfügig mit tierischem Fett aus Fisch oder Fleisch decken.
4. Fleisch nur als Beilage
Bei einer peganen Mahlzeit dürfen Fleisch oder Fisch maximal 25 % ausmachen.
5. Hohe Qualität von Fleisch und Fisch
Dr. Hyman betont besonders die richtige Wahl von Tierprodukten. Fleisch soll demnach nur von Weidekühen stammen, da dieses einen hohen Anteil an Vitamin A und D sowie Omega3-Fettsäuren aufweist. Bei Fisch soll man eher kleine Sorten wählen, die eine geringe Belastung durch Blei oder andere Toxine aufweisen. Eine gute Wahl sind Sardinen, Heringe und Anchovis, während Thunfisch, Schwertfisch oder Wolfsbarsch nicht konsumiert werden sollten. Im Übrigen sind im Peganismus auch Eier erlaubt – am besten natürlich aus biologischer Freilandhaltung. Falls jemand partout auf den Verzehr von toten Tieren verzichten möchte, rät Dr. Hyman zu Algen als Quelle für Omega3-Fettsäuren.
6. Keine Milchprodukte
In diesem Punkt überschneiden sich Paläo- und Vegan-Regeln. Durch diverse Studien wurde gezeigt, dass Milchprodukte sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Sie sollten also weitestgehend vermieden werden. Falls man sich dennoch nicht gänzlich von der Milch im Kaffee lösen möchte, kann man auf Milchersatz wie Mandelmilch zurückgreifen oder in geringen Mengen Schafs- oder Ziegenmilch benutzen.
7. Kein Gluten, wenig Vollkorn
Gerade Menschen mit Gluten Unverträglichkeit haben mit diesem Punkt überhaupt kein Problem. Alle anderen sollten in Zukunft Weizenprodukte von ihrem Speiseplan streichen, da sie den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen und somit Autoimmunerkrankungen fördern. Aber auch bei Vollkornprodukten aus anderem Getreide rät Dr. Hyman zur Vorsicht, da diese erst spät in der Menschheitsgeschichte verfügbar waren. In großen Mengen können sie Magen und Darm sehr belasten und sind deshalb nur in Maßen erlaubt.
8. Eine Tasse Hülsenfrüchte
Bei der Proteinquelle Nummer 1 für Vegetarier und Veganer empfiehlt die pegane Ernährungsweise Mäßigung. Da Hülsenfrüchte in größeren Mengen ebenfalls den Blutzucker ansteigen lassen und die Verdauung belasten, sollte maximal eine Tasse pro Tag gegessen werden. Linsen wird gegenüber Bohnen der Vorzug gegeben. Für eine ausreichende Proteinzufuhr kann neben Fleisch auf Nüsse und Samen zurückgegriffen werden. Bekommt der Körper genug Proteine, kann er die Nahrungsaufnahme über den Appetit sehr gut steuern.
9. Kein Zucker
Weißer Industriezucker kommt in der peganen Ernährung nicht vor. Alternativ kann in geringen Mengen mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker nachgeholfen werden. Künstliche Zuckerersatzstoffe sind ebenso wie Süßstoffe ein Tabu.
10. Keine Chemie
Neben den eben bereits erwähnten künstlichen Süßstoffen sollen auch Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Aromen und andere chemische Zusätze in Lebensmitteln vermieden werden.
Ist die Pegan für mich geeignet?
Trotz aller Regeln ist die pegane Ernährung sehr flexibel. Dr. Hyman betont selbst immer wieder, dass es sich um Richtlinien handelt und Ausnahmen gelegentlich erlaubt sind. Von daher eignet sich diese Diät für jeden, der Wert auf einen gesunden Körper legt. Essen ist unsere tägliche Medizin. Wir können uns damit schaden oder aber uns gesund und fit halten. Selbst das Gewicht soll sich mit der peganen Ernährung leichter regulieren lassen. Wird der Körper nicht mehr durch chemische Zusatzstoffe in die Irre geführt, bekommt er ausreichend Eiweiß und andere Nährstoffe, regulieren sich Energie und Appetit ganz von alleine. Möchte ein Vegetarier auf Pegan umsatteln, steht es ihm frei nach wie vor Fleisch und Fisch wegzulassen. Der Fokus muss dann mehr auf Proteinen aus Nüssen und Hülsenfrüchten liegen. Gegebenenfalls lohnt es sich für jeden gerade in den Wintermonaten Vitamin D zu supplementieren. Vegetarische Peganer sollten wie Veganer auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.